Co powinien zawierać posiłek potreningowy?

Posiłek po treningu powinien składać się przede wszystkim z białek oraz węglowodanów. Te pierwsze odgrywają niezwykle istotną rolę (w szczególności po treningach siłowych) dla naszego organizmu, ponieważ wspomagają odbudowę mięśni. Dlatego też bardzo ważne jest, aby posiłek zawierał odpowiednie ilości tych składników.

Trzeba jednak pamiętać, że ilość składników, które powinniśmy spożywać, zależy od naszego zapotrzebowania. Jeśli trenujemy w celu zwiększenia masy mięśniowej, powinniśmy spożywać odrobinę więcej węglowodanów. Oprócz tego istotne jest również to, o jakiej porze dnia trenujemy. Na przykład wieczorem po pierwsze nie powinniśmy się specjalnie objadać, a po drugie – nie spożywać pokarmów ciężkostrawnych.

Jaka powinna być ilość białka w posiłku potreningowym i kiedy należy go spożywać?

Posiłek potreningowy należy spożywać 30-60 minut po treningu siłowym, ponieważ dopiero wtedy zaczyna się synteza białka. Wcześniej nasz organizm wchłania węglowodany w celu uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego. Dlatego też, jeśli spożyjemy go wcześniej, zawarte w nim składniki odżywcze nie wchłoną się odpowiednio i nie wspomogą odbudowy tkanek oraz uzupełniania energii.

Jednocześnie trzeba pamiętać o tzw. oknie anabolicznym – czasie po treningu, w którym nasz organizm szczególnie dobrze wchłania substancje odżywcze z pożywienia. Podaż białka po treningu w stosunku do ilości węglowodanów powinna wynosić 2 g białka na 1 kg masy ciała, a jego stosunek do węglowodanów musi być zbliżony do 1:2.


Skorzystaj z naszego planu dietetycznego: Plan Sport – dieta dla sportowców

Zachęcamy również do sprawdzenia dostaw cateringu dietetycznego – sprawdź czy dostarczamy do Twojego miasta: https://fit-catering.pl/zasady-dostaw/


Jak nie zwiększyć tkanki tłuszczowej na redukcji?

Jeśli jesteśmy na redukcji, nie musimy uzupełniać węglowodanów od razu po treningu. Możemy chwilę odczekać, a potem spożyć pełnowartościowy posiłek białkowo-węglowodanowy. Dzięki temu unikniemy niepożądanego wzrostu tkanki tłuszczowej. Jeżeli naszym celem jest po prostu schudnięcie, to posiłek potreningowy należy spożyć ok. 30 minut po treningu.

Podobnie powinniśmy zrobić, jeśli uprawiamy sport rekreacyjnie. Wówczas warto, aby na naszym talerzu znalazły się ostre przyprawy, tj. kurkuma, pieprz, chilli, czosnek i imbir. Natomiast jeśli mamy na celu zwiększenie masy mięśniowej, najlepiej zjeść go tuż po treningu.

Węglowodany na redukcji – czy są złe?

Węglowodany – choć może się wydawać, że źle działają na nasz organizm – są nam niezbędne. Pełnią bardzo istotną rolę w procesie trawienia. Dlatego też nie należy się ich obawiać. Trzeba jednak pamiętać o spożywaniu ich w odpowiedniej ilości i w odpowiednim czasie.

Prawidłowa podaż węglowodanów to 1-1,2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Jeśli spożyjemy węglowodany po treningu, wówczas nie odłożą się one w postaci tkanki tłuszczowej, lecz wspomogą pracę Twojego układu trawiennego i pomogą Ci uzupełnić energię zużytą podczas treningu.

Z czego może się składać posiłek po treningu?

Po intensywnym uprawianiu aktywności fizycznej nasz organizm najbardziej potrzebuje składników, które dodadzą nam energii. Dlatego też warto, by w naszym posiłku potreningowym znalazły się takie produkty, jak truskawki czy banany. Są one dobrymi źródłami cukrów. Dobry efekt osiągniemy także spożywając kasze i ryże. Wynika to z faktu, że zaraz po treningu nasz organizm zaczyna uzupełniać glikogen mięśniowy.

Posiłek po treningu wieczornym

Nawet jeśli ćwiczymy wieczorem, to – tak jak w przypadku każdej aktywności fizycznej – należy pamiętać o spożyciu pełnowartościowego posiłku. Należy przy tym jednak pamiętać o kilku rzeczach:

  • unikaj smażenia – dzięki temu nie dostarczysz sobie tłuszczów nasyconych;
  • jedz cukry proste – szybko się trawią i nie obciążają żołądka na noc; pamiętaj, aby nie decydować się na słodycze i owoce – najlepiej wybrać warzywa, makarony albo ryż;
  • jedz 2-3 godziny przed snem – po pierwsze strawisz całe jedzenie, po drugie będziesz lepiej spać (idąc spać głodnym wcale nie zapewniamy sobie dobrego snu);
  • w przypadku bardzo późnych treningów warto zafundować swojemu organizmowi posiłek w postaci płynu – bardzo dobrym pomysłem będą zblendowane szejki, koktajle warzywne albo zupy-krem.

Posiłek na redukcji – przykładowy przepis

Pomysłów na dobry, prosty posiłek po treningu na redukcji jest bardzo dużo. Wystarczy zmieszać ze sobą:

  • 2 jajka,
  • pół puszki kukurydzy,
  • 4 plastry polędwicy z indyka,
  • po połowie ogórka kiszonego, ogórka zielonego oraz czerwonej cebuli.

Wszystkie składniki mieszamy i polewamy sosem przygotowanym z jogurtu niskotłuszczowego, ząbka czosnku, szczypty soli i cukru.

Co nam da taki posiłek? Dostarczy nam 450 kcal i pozwoli na nowo nabrać energii po każdej aktywności fizycznej. A dodatkowo zapewni nam niezwykłe walory smakowe. Nie od dziś wiadomo, że psychika i samopoczucie fizyczne są od siebie współzależne. Jeśli więc dbamy o dobrą kondycję fizyczną, to dlaczego nie zadbać o swoje samopoczucie psychiczne?