Dieta – co jeść, a czego unikać?

on in Blog

Dieta to nie tylko ograniczenie spożywanych kalorii.  Dieta to patrzenie na to, co znajduje się na talerzu, a co nie powinno na nim być. W dobie szerokiego dostępu do żywności wybór bywa trudny, wymaga rozwagi, wczytywania się w etykiety na opakowaniach. Sprawdź, co jeść, żeby dostarczać organizmowi składników odżywczych, zamiast szkodliwych substancji.

Ogranicz cukier – w jedzeniu i napojach

Cukier jest zwodniczym smakiem. Jest pierwszym, który poznaje człowiek i który jako lubiany zostaje z nim na lata. Nic więc dziwnego, że chętnie się do niego wraca sięgając po batoniki, ciastka, czekoladę. Od czasu do czasu cukier nie zaszkodzi, jest potrzebny organizmowi, jednak nadmiar słodkich przekąsek oraz chwytanie ich pod byle pretekstem ma zgubne skutki dla organizmu. Dotyczy to tak samo słodyczy, jak i napojów gazowanych, napojów dla sportowców, tzw. energetyków oraz napojów owocowych. Choć reklamowane jako powstałe na bazie owoców, zawieraną niezwykle duże ilości cukrów, często nawet do 45%. Nie należy sugerować się owocami na opakowaniu, soki owocowe są dosładzane i 0,5 litra soku jabłkowego albo pomarańczowego może zawierać nawet 12-14 łyżeczek cukru. To ilość, która zazwyczaj nie słodzi się wszystkich herbat lub kaw w ciągu dnia. Wystarczy pomyśleć jak szybko wypija się pół litra soku, czasami nawet kilka razy dziennie i policzyć spożyty w ten sposób cukier.

Sprawdź listę miast, w których dostarczamy nasz catering dietetyczny:

Tutaj znajdziesz listę wszystkich miast, w których możesz zamówić nasz catering: https://fit-catering.pl/zasady-dostaw/

Przyczynia się on nie tylko do wzrostu wagi, ale także do pogorszenia samopoczucia. Dodatkowo żaden słodzony napój nie zastąpi posiłku, nie zmniejszy uczucia głodu. Najlepiej całkowicie wyrzucić z diety wspomniane napoje lub przynajmniej ograniczyć je do minimum. Z perspektywy organizmu najkorzystniejsza jest woda, nawet z dodatkami tj. miętą, cytryną, świeżym sokiem z cytryny, ogórkiem albo herbaty ziołowe i owocowe.

Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie zrezygnować ze słodzenia herbaty lub kawy, używaj stewii, miodem lub naturalnym sokiem owocowym.

Naprawdę zdrowe przekąski

Ochotę na słodkie można zaspokoić zdrowymi przekąskami, które dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Mowa tu o naprawdę zdrowych przekąskach, gdyż łatwo dać się nabrać na produkty, które reklamują się tym hasłem. Wszelkie granole, batoniki owsiane, muesli, batoniki z muesli, jogurty 0% to pułapka. Wczytując się głębiej w ich skład łatwo zauważyć, że nie są bezcukrowe i niskokaloryczne, ale zawierają duże ilości słodkiego dodatku. Nawet jeśli w batoniku znajdują się płatki owsiane, same w sobie bardzo korzystne dla codziennej diety, w połączeniu z cukrem tracą na wartości. Przekonanie, że takie przekąski są zdrowe niejednokrotnie powoduje przyrost tkanki tłuszczowej.

Zamiast takich przekąsek lepiej sięgać po coś zdrowszego: świeże owoce, pieczone owoce z odrobiną cynamonu, np. jabłka, gorzką czekoladę (2 kostki dziennie są korzystne dla organizmu), koktajle owocowe, warzywne, owocowo warzywne. Ochotę na słodkie zaspokoić mogą również warzywa, zwłaszcza słodsze, czyli marchewka, buraki, dynie. Można jadać surówki z nich na podwieczorek, zastępować nimi sute kolacje albo przygotowywać je na drugie śniadanie. Dostarczą organizmowi wielu cennych witamin oraz składników mineralnych.

Zmień spożywane tłuszcze

Wiele osób jak ognia boi się tłuszczów w diecie, żyjąc w przekonaniu, że nawet ich niewielka ilość to krok do przekroczenia wagi i narastania tkanki tłuszczowej. Często zapomina się, że są tłuszcze i tłuszcze. Jedne produkty zawierają tłuszcze niekorzystne, szkodliwe, inne korzystne, które powinny być stałym elementem diety. Dodatkowo istotny jest fakt, że całkowite wyłączenie tłuszczu z  jadłospisu, podobne jak jakiegokolwiek niezbędnego elementu, wpływa szkodliwie na organizm, blokuje zachodzące w nim procesy i osłabia całe ciało.

W toku wieloletnich badań za najkorzystniejsze kwasy tłuszczowe uchodzą kwasy omega-3, omega-6. Można je znaleźć w wielu produktach, które powinny na stałe zagościć w jadłospisie, m. in. awokado, ryby morskie, olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Nie są to produkty niskokaloryczne, lecz to również stanowi o ich wartości. Oliwę z oliwek można dodawać do sałatek, z awokado można przygotować smaczną pastę na kanapki z odrobiną dobrych dla zdrowia przypraw: papryki, curry, kurkumy. Kaloryczność podanych produktów jest cenna, ponieważ są one dłużej trawione, czyli znacznie dłużej zapewniają uczucie sytości. Tak samo dużo tłuszczów omega-3 znajduje się w pestkach i nasionach. Można je dodawać do zup, sałatek, jadać jako podwieczorek, choć nie przekraczając ½ szklanki dziennie. Najlepszym źródłem kwasów są pestki słonecznika i dyni, orzechy włoskie, ziarna sezamu lub siemienia lnianego. Zaletą dużej ilości produktów z kwasami omega-3 w diecie jest także ich przeciwzapalne działanie, umożliwiające uniknięcie przeziębień, stanów zapalnych, a nawet powstrzymanie otyłości brzusznej.

Tłuszcze do usunięcia z diety

Dla własnego zdrowia najlepiej ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych. Są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i chociaż znajdują się w produktach chętnie jadanych, nie są zalecane. Zwłaszcza w nadmiarze. Mięso, zwłaszcza czerwone, choć smaczne powinno być jadane maksymalnie dwa razy w miesiącu. Jego częsta obecność w jadłospisie nie sprzyja układowi krwionośnemu oraz prowadzi do zwiększenia złego cholesterolu. To z kolei krok do rozwoju miażdżycy. Dieta, co jeść, czego unika zakłada również ograniczenie spożywania masła, tłustego mleka, tłustych serów, słoniny i smalcu. Wszystkie one pochodzą z tłuszczu zwierzęcego, zawierają w sobie związki szkodliwe dla organizmu, odkładające się w żyłach, jak również sprzyjają rozwojowi tkanki tłuszczowej. Ilość produktów tego typu powinna być w diecie ściśle kontrolowana, choć najlepszym rozwiązaniem jest zamiana produktów pochodzenia zwierzęcego na produkty zawierające tłuszcze roślinne, wolne od cholesterolu.

Powiedz stop fast foodom

Teoretycznie każdy zdaje sobie sprawę, że fast foody nie powinny znajdować się w zdrowym jadłospisie. Należy zmienić teorię w praktykę. Sporadyczne zjedzenie kebaba, hamburgera czy pizzy nie kończy się dla organizmu tragedią, jednak spożywanie tylko ich lub zbyt częste posiłki składające się z takich dań to trucie swojego ciała. W fast foodach, podobnie jak w alkoholu, nie ma żadnych składników odżywczych. Jedno i drugie przyczynia się do nadwagi, wypłukiwania z organizmu witamin i minerałów, odkładania się w żyłach tłuszczów, co może prowadzić do zatorów żylnych oraz rozwoju otyłości brzusznej.

Warzywa w codziennej diecie

Niewiele jest warzyw, które należy wykluczyć ze swojej diety. Zazwyczaj ich odsunięcie z jadłospisu wynika z indywidualnych cech organizmu bądź alergii. Zalecenia dietetyków mówiące czego unikać, a czego nie podkreślają, że warzyw nie należy szczególnie ograniczać z uwagi na bogactwo witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które się w nich znajdują.

Przede wszystkim warzywa są niskokaloryczne, a do tego dużo minerałów, witamin i wody. Doskonale wypełniają żołądek i zapewniają uczucie dłuższe uczucie sytości, zwłaszcza te z dużą zawartością błonnika pokarmowego. Uzupełniając witaminy i minerały, warzywa pozwalają zapanować nad uczuciem głodu, które często wynika z braku podstawowych składników odżywczych oraz mineralnych. Dodatkowo w warzywach, szczególnie zielonych, znajduje się błonnik. Usuwa on nadmiar wody, oczyszcza organizm, a także daje długie uczucie sytości i reguluje wypróżnianie. Z uwagi na dużą ilość witaminy C warzywa opóźniają procesy starzenia się, oraz wzmacniają żyły. Zmniejszają także ilość kortyzolu odpowiedzialnego za stres.