Kalorie odgrywają kluczową rolę w dziedzinie dietetyki i zdrowego odżywiania. Kaloria jako jednostka miary energii może wydawać się prostym pojęciem, ale sposób, w jaki nasze ciało przetwarza tę energię, różni się w zależności od rodzaju spożywanej żywności. Często spotykamy się z pewnym uproszczeniem, które może prowadzić do nieporozumień – stwierdzeniem, że „kaloria to kaloria”. W rzeczywistości, nie każda kaloria jest sobie równa, a zrozumienie tej różnicy może być kluczowe dla skutecznego zarządzania dietą i zdrowiem.

 

Co to jest kaloria?

Zanim zagłębimy się w różnice między kaloriami, warto zrozumieć, czym właściwie jest kaloria. Kaloria jest jednostką miary energii. Jedna kaloria (cal) to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. W kontekście żywienia korzystamy z pojęcia kilokalorii (kcal). Kilokaloria to jednostka miary energii równa 1000 kalorii. Nasze ciała wykorzystują energię z pożywienia do podtrzymywania funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie, a także do wykonywania codziennych czynności.

 

Rodzaje kalorii i ich źródła

Kalorie nie są sobie równe ze względu na różne źródła, z których pochodzą. Główne makroskładniki diety – węglowodany, białka i tłuszcze – dostarczają różną ilość energii:

 

• Węglowodany: 1 gram węglowodanów dostarcza około 4 kcal. Są one głównym źródłem energii dla organizmu, szczególnie dla mózgu i mięśni podczas wysiłku fizycznego.
• Białka: 1 gram białek również dostarcza około 4 kcal. Białka są niezbędne do budowy i naprawy tkanek, produkcji enzymów i hormonów.
• Tłuszcze: 1 gram tłuszczów dostarcza około 9 kcal. Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii i są ważne dla wielu funkcji biologicznych, w tym np. wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

 

Białka

Kalorie pochodzące z białek mają specyficzne właściwości. Przede wszystkim, białka są trudniejsze do strawienia niż węglowodany czy tłuszcze, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na ich metabolizm. Proces ten nazywany jest efektem termicznym pożywienia (TEF). W przypadku białek, TEF wynosi około 20-30%, co oznacza, że 20-30% kalorii z białek jest spalane w procesie ich trawienia i metabolizmu. Ponadto, białka są kluczowe dla budowy mięśni, enzymów i innych struktur w organizmie, co czyni je niezbędnymi dla zdrowia.

 

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Węglowodany proste są szybko trawione i mogą prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, co z kolei może powodować nagłe skoki insuliny. Z kolei węglowodany złożone są trawione wolniej, dostarczając stopniowo energii i pomagając utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

 

Tłuszcze

Tłuszcze dostarczają najwięcej energii spośród wszystkich makroskładników, bo aż 9 kcal na gram. Są one niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz stanowią istotny element błon komórkowych. Jednak nie wszystkie tłuszcze są takie same. Tłuszcze nasycone i trans mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, podczas gdy tłuszcze nienasycone, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek czy awokado, mają korzystny wpływ na zdrowie.

 

Gęstość energetyczna

Gęstość energetyczna odnosi się do liczby kalorii na jednostkę masy pokarmu. Pokarmy o wysokiej gęstości energetycznej, takie jak fast foody, słodycze i przekąski, dostarczają dużo kalorii w małych ilościach, co może prowadzić do nadmiernego ich spożycia. Z kolei pokarmy o niskiej gęstości energetycznej, takie jak warzywa i owoce, pozwalają na spożycie większych porcji bez dostarczania nadmiernych kalorii.

 

Aby lepiej zobrazować tę różnicę, rozważmy następujący przykład

Jeden pączek dostarcza około 500 kcal. Pączek, będący produktem wysokoprzetworzonym, zawiera dużo cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, co prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi i krótkotrwałego uczucia sytości. Po krótkim czasie po spożyciu pączka możemy znów odczuwać głód.

Z kolei pełnowartościowy posiłek składający się np. z grillowanego łososia, quinoa oraz warzyw również dostarczy około 500 kcal. Taki posiłek zawiera białko, węglowodany, zdrowe tłuszcze oraz błonnik, co zapewnia długotrwałe uczucie sytości, stabilny poziom cukru we krwi i dostarcza niezbędnych mikroskładników. Dzięki temu nasz organizm jest lepiej odżywiony, co przekłada się na lepsze samopoczucie i zdrowie.

 

Sałatka z grillowanym łososiem

Składniki:

• 150g filetu z łososia
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z połowy cytryny
• 100g quinoa
• 1 średnia papryka czerwona (około 150g)
• 1 ogórek (około 150g)
• 1 awokado (około 200g)
• Garść szpinaku (około 50g)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie łososia: Łososia skropić sokiem z cytryny, posypać solą i pieprzem. Grillować na średnim ogniu przez około 4-5 minut z każdej strony, aż będzie miękki i soczysty.
• Przygotowanie quinoa: Quinoa opłukać pod bieżącą wodą, a następnie gotować w 200ml wody przez około 15 minut, aż wchłonie całą wodę i stanie się miękka. Po ugotowaniu, zostawić do ostygnięcia.
• Przygotowanie warzyw: Paprykę i ogórek pokroić w kostkę, awokado przekroić na pół, usunąć pestkę i miąższ również pokroić w kostkę.
• Przygotowanie sałatki: W dużej misce wymieszać ugotowaną quinoa, paprykę, ogórek, awokado i szpinak. Skropić oliwą z oliwek, dodać sól i pieprz do smaku. Na wierzch sałatki położyć kawałki grillowanego łososia. Całość można skropić dodatkową ilością soku z cytryny.

 

Wartość odżywcza:

• Kalorie: około 500 kcal
• Białko: 35g
• Węglowodany: 40g
• Tłuszcze: 22g (z czego zdrowe tłuszcze pochodzą głównie z awokado i oliwy z oliwek)
• Błonnik: 12g

 

Jeżeli liczenie kalorii jest dla Ciebie skomplikowane lub zwyczajnie nie masz na to czasu, zawsze możesz oddać to w ręce profesjonalistów i zamówić catering dietetyczny, gdzie menu układane jest przez doświadczonego dietetyka. Zrozumienie, jak różne pokarmy wpływają na organizm, może pomóc w podejmowaniu lepszych decyzji żywieniowych i skuteczniejszym zarządzaniu masą ciała. W praktyce, skupienie się na jakości spożywanych kalorii, a nie tylko na ich ilości, może prowadzić do lepszego zdrowia i samopoczucia.