Letnie grillowanie w zdrowym stylu

Grillowanie na świeżym powietrzu to jedna z ulubionych form spędzania czasu podczas ciepłych, letnich dni. To nie tylko świetna okazja do spędzenia czasu z rodziną i przyjaciółmi, ale także sposób na przygotowanie smacznych posiłków. Jednak tradycyjne grillowane potrawy, takie jak tłuste kiełbaski, hamburgery czy karkówka, mogą być obciążeniem dla naszego organizmu. Na szczęście istnieje wiele sposobów, aby grillowanie stało się zdrowsze, bez utraty smaku i atrakcyjności. W tym artykule przedstawimy porady dotyczące wyboru zdrowych składników oraz techniki przygotowania posiłków na grillu, które są zarówno pyszne, jak i korzystne dla zdrowia.

Mięsa

Zamiast tradycyjnych tłustych kiełbas i czerwonego mięsa, warto sięgnąć po drób, jak kurczak czy indyk oraz ryby. Drób jest bogatym źródłem białka, a jednocześnie ma niską zawartość tłuszczu. Ryby, szczególnie tłuste, morskie jak łosoś czy makrela, dostarczają cennych kwasów omega-3, które mają korzystny wpływ na nasze serce i mózg.

Jeśli jednak nie chcesz rezygnować z czerwonego mięsa, wybieraj chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny, takie jak polędwica czy schab. Ważne jest, aby przed grillowaniem usunąć nadmiar tłuszczu.

Roślinne alternatywy

Coraz popularniejsze stają się roślinne alternatywy dla mięsa, takie jak burgery warzywne, tofu czy tempeh. Grillowane tofu doskonale absorbuje smaki marynat i przypraw i jest dobrym źródłem białka dla wegan.

Warzywa i owoce

Grillowane warzywa to doskonały dodatek do każdego posiłku. Cukinia, bakłażan, papryka, cebula, pomidory, a nawet szparagi świetnie nadają się do grillowania. Warzywa można marynować w przyprawach, co dodatkowo podkreśli ich smak. Grillowane warzywa są niskokaloryczne, bogate w witaminy oraz błonnik.

Owoce

Nie zapominajmy o owocach, które również doskonale sprawdzają się na grillu. Ananas, brzoskwinie, jabłka czy banany nabierają wyjątkowego smaku po grillowaniu. Owoce te można podawać jako deser lub dodatek do głównych dań.

Zdrowe dodatki

Sałatki

Sałatka z rukoli i pomidorów cherry: Rukola, pomidory cherry, oliwki, ser feta, czerwona cebula i dressing z oliwy z oliwek i soku z cytryny.
Sałatka z quinoa: Quinoa, ogórek, pomidor, czerwona cebula, natka pietruszki, mięta, oliwa z oliwek i sok z cytryny.
Sałatka grecka: Pomidory, ogórki, czerwona cebula, oliwki, ser feta, oregano i oliwa z oliwek.

Grillowane warzywa

Papryka, cukinia, bakłażan, szparagi, cebula i pomidory: Pokrój warzywa, skrop oliwą z oliwek, dodaj sól, pieprz i ulubione zioła (np. rozmaryn, tymianek) i grilluj do miękkości.
Szaszłyki warzywne: Warzywa na patyku, takie jak papryka, cukinia, pieczarki, czerwona cebula i pomidory cherry. Dodaj marynatę z oliwy z oliwek, czosnku i ziół.

Pieczywo

Chleb pełnoziarnisty lub razowy: Zamiast białego pieczywa wybieraj pełnoziarniste
Grillowane pieczywo z czosnkiem: Pokrój pełnoziarniste bagietki, skrop oliwą z oliwek, posyp posiekanym czosnkiem i ziołami, a następnie grilluj do uzyskania chrupiącej skórki.

Zdrowe sosy i dipy

Guacamole: Rozgniecione awokado, sok z limonki, sól, pomidory, czerwona cebula i kolendra.
Hummus: Ciecierzyca, pasta tahini, sok z cytryny, czosnek i oliwa z oliwek.
Salsa: Pomidory, cebula, kolendra, jalapeño, sok z limonki, sól i pieprz.

Unikaj gotowych sosów i marynat, które często zawierają dużo cukru, soli i sztucznych dodatków. Przygotowując własne marynaty na bazie oliwy z oliwek, ziół, czosnku, cytryny i innych naturalnych składników, masz pełną kontrolę nad tym, co jesz.

Zdrowe napoje

Woda smakowa: Woda z dodatkiem plasterków cytryny, limonki, mięty, ogórka lub truskawek. Jest to orzeźwiająca i niskokaloryczna alternatywa dla słodzonych napojów.
Zielona herbata mrożona: Schłodzona zielona herbata z dodatkiem cytryny i odrobiną miodu.

O odpowiednim nawodnienu więcej przeczytasz TUTAJ

Sposoby przygotowania posiłków na grillu

Właściwe przygotowanie rusztu

Przed rozpoczęciem grillowania upewnij się, że ruszt jest czysty. Usunięcie resztek jedzenia z poprzednich grillowań zapobiegnie powstawaniu szkodliwych substancji. Najlepiej czyścić ruszt, gdy jest jeszcze ciepły, za pomocą szczotki do grilla.

Grillowanie bezpośrednie i pośrednie

Grillowanie bezpośrednie polega na umieszczeniu jedzenia bezpośrednio nad źródłem ciepła. Jest to szybka metoda, idealna do przygotowywania cienkich kawałków mięsa i warzyw. Z kolei grillowanie pośrednie polega na umieszczeniu jedzenia obok źródła ciepła. Jest to technika lepsza dla większych kawałków mięsa, które wymagają dłuższego czasu obróbki termicznej, co pozwala na równomierne usmażenie bez przypalania z zewnątrz.

Kontrolowanie temperatury

Ważne jest, aby utrzymywać odpowiednią temperaturę grilla. Zbyt wysokie temperatury mogą prowadzić do przypalania jedzenia, co nie tylko psuje smak, ale także zwiększa ryzyko powstawania szkodliwych substancji. Przypalone jedzenie może zawierać szkodliwe związki, takie jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i heterocykliczne aminy (HCA), które są potencjalnie rakotwórcze. Aby tego uniknąć, grilluj mięso na średnim ogniu, a nie na bardzo gorącym ruszcie. Warto korzystać z termometru do mięsa, aby upewnić się, że jedzenie jest odpowiednio przygotowane, ale nie przesmażone.

Przepisy na zdrowe dania z grilla

Grillowany łosoś z cytryną i koperkiem

Składniki

Filet z łososia
Sok z jednej cytryny
Pęczek koperku
2 ząbki czosnku
Sól i pieprz do smaku
Oliwa z oliwek

Przygotowanie

W misce wymieszaj sok z cytryny, posiekany koperek, przeciśnięty czosnek, sól, pieprz i oliwę z oliwek.
Natrzyj marynatą filety z łososia i odstaw na 30 minut.
Grilluj łososia na średnim ogniu przez około 10-12 minut, do odpowiedniego wysmażenia, ale nie przesuszenia.
Podawaj z grillowanymi warzywami.

Grillowane warzywa z fetą