Sen to czynność, która zajmuje około 1/3 życia. Żyjąc 80 lat przesypiamy prawie 30 tysięcy dni. Czy sen jest czynnością aż tak istotną? Czy można bez konsekwencji nie wysypiać się? Czy możemy spać mniej i regenerować się efektywnie?

Jaka jest rola snu?

Niektórzy mówią, że sen to strata czasu. Nic bardziej mylnego! Badania wykazują, że brak snu może zabić człowieka szybciej niż brak jedzenia. We współczesnym świecie mamy tendencje do skracania snu kosztem wydłużenia aktywności w ciągu dnia. To duży błąd, który może nie tylko wpłynąć na nasze ogólne samopoczucie, ale również zdrowie. Sen jest elementem niezbędnym regeneracji – nie tylko ciała, ale również mózgu. Podczas snu mózg naprawia uszkodzenia powstałe w ciągu dnia, zapamiętuje i porządkuje nowe informacje, a nawet rozwiązuje problemy, z którymi ma problemy na jawie.

Już po dwóch-trzech nieprzespanych nocach drastycznie spada nasza koncentracja. Wpływa to negatywnie na poziom aktywności, obniża odporność na choroby, a nawet zwiększa ryzyko wypadków. Mówi się, że kierowca niewyspany jest równie dużym zagrożeniem na drogach co kierowca po spożyciu alkoholu.

Sen a odchudzanie

Odchudzanie jest kojarzone głównie ze zdrową i zbilansowaną dietą oraz zwiększoną aktywnością fizyczną. Mało osób jednak zdaje sobie sprawę jak istotną rolę w redukcji masy ciała ma sen i regeneracja. Chcąc schudnąć, a jednocześnie skracając czas snu możemy uzyskać dokładnie odwrotny efekt – zamiast utraty zbędnych kilogramów – przybranie na masie.

Jednak utraty kilogramów nie można wywołać samym długim snem. Dla osiągnięcia pełni efektów redukcji oprócz wcześniej wspomnianej diety i ćwiczeń potrzebna jest właśnie regeneracja. Podstawą utrzymania prawidłowej masy ciała jest zachowanie na odpowiednim poziomie hormonów, a ich działanie jest powiązane bezpośrednio z odpoczynkiem.

Mechanizm działania hormonów głodu i sytości

            Jednym z głównych czynników wpływających na utrzymanie właściwej masy ciała jest równowaga pomiędzy dwoma hormonami – leptyną i greliną. Leptyna odpowiada za hamowanie łaknienia, natomiast grelina podnosi poziom głodu. Brak snu powoduje podniesienie poziomu leptyny i jednoczesne zmniejszenie poziomu greliny, a co za tym idzie trudny do wyhamowania i zaspokojenia apetyt. Leptyna powoduje również obniżenie poziomu insuliny we krwi. Im więcej leptyny, tym mniej insuliny. W momencie braku snu i jednoczesnym zwiększeniu się poziomu greliny w organizmie nie tylko zwiększa nam się łaknienie, ale również następuje odkładanie się dużej ilości energii w tkance tłuszczowej, co w konsekwencji objawia się tyciem.

Do tego dochodzi całkiem prozaiczny czynnik przybierania na masie – jeśli śpimy krócej, po prostu mamy więcej czasu na jedzenie. Organizm podczas snu wycisza hormony głodu.

Sen, a kortyzol

            Kolejnym ważnym z perspektywy sylwetkowej hormonem jest kortyzol. Kortyzol wytwarzany jest przez korę nadnerczy. Częściej spotykany jest pod nazwą hormonu stresu. Wydzielany jest w sytuacji ekstremalnego wysiłku fizycznego, stresu oraz właśnie w przypadku wycieńczenia i braku snu.

Kortyzol reguluje metabolizm białek i węglowodanów, uwalnia kwasy tłuszczowe i glukozę do krwi. Wpływa również na poziom sodu w organizmie, a więc częściowo ma wpływ na odkładanie się wody w organizmie i uczucie opuchnięcia.

Wpływ kortyzolu na redukcję

Kortyzol pełni ważną rolę w redukcji tkanki tłuszczowej. Jego wysoki poziom powoduje rozkład komórek tłuszczowych do wolnych kwasów tłuszczowych i w konsekwencji ich łatwiejsze metabolizowanie. Niezwykle istotna jednak jest odpowiednia wrażliwość organizmu na działanie kortyzolu. Wysoki jego poziom powinniśmy mieć rano oraz w trakcie treningu. Permanentny wysoki poziom kortyzolu zmniejsza na niego wrażliwość organizmu. Powoduje to ogólne i długotrwałe minimalizowanie pozyskiwania energii z tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji utrudnione jej spalanie. Hormon stresu wydzielany w zbyt dużych ilościach powoduje również zaburzenie wrażliwości tkanek i wątroby na działanie insuliny, co w konsekwencji może pośrednio wpływać na pojawienie się insulinooporności, a także cukrzycy typu II w późniejszym czasie.

Podsumowując sen jest niezwykle istotnym elementem naszego życia. Nie należy go pomijać lub skracać czasu jego trwania. Bagatelizowanie regeneracji może wpłynąć nie tylko wizualnie na sylwetkę i masę ciała, ale również na problemy hormonalne, co w konsekwencji może prowadzić do wielu chorób.

Dietetyk Fit-Catering,

Aleksandra Bąk