Dieta – co na obiad?

on in Blog

Obiegowa opinia mówi, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Czas zmienić to przekonanie na rzecz obiadu, który zazwyczaj stanowi posiłek główny i tym samym najbardziej obfity, bogaty. Dobry i dietetyczny obiad to najważniejsza część dnia. Wpływa na samopoczucie, ogólne zdrowie, wagę, dlatego powinien być przemyślany oraz zachęcający.

Elementy zdrowego obiadu

W zdrowym obiedzie chodzi o różnorodność, zarówno produktów, jak i składników odżywczych. Dla dobrego samopoczucia trzeba ciału dostarczyć białek, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin i minerałów.

Zdarza się, że białka bywają ograniczane, a nawet pomijane pod pretekstem dbania o sylwetkę, jednak ich brak jest niezwykle szkodliwy. Powinny stanowić 25% obiadu. To właśnie one są niezbędne do budowania mięśni. Z tego powodu w posiłku powinno znaleźć się mięso, ryby, jajka, owoce morza. Oczywiście nie wszystko jednocześnie. Codziennie dobrze jest serwować sobie coś innego, choćby z uwagi na jod, selen i kwasy omega-3 znajdujące się w rybach, dobrze jest zadbać o ich obecność w jadłospisie przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Najlepiej żeby była to ryba gotowana lub grillowana, dzięki czemu nie utraci swoich cennych składników.

Kolejne 25% posiłku przeznaczonych jest dla zbóż zawierających większe ilości skrobi. Stanowią istotny zastrzyk energetyczny, a znalezienie odpowiednich jest bardzo łatwe. Najkorzystniejsze i przy tym smaczne to buraki (mają także dużo żelaza), marchewka, ziemniaki, groszek i kukurydza. Dobrze sprawdzi się również makaron razowy, kasza i brązowy ryż.

Sprawdź ofertę cateringu dietetycznego w miastach:

Szukasz innego miasta? Zobacz na stronie: https://fit-catering.pl/zasady-dostaw/

Warzywa w obiedzie

O warzywach warto szerzej wspomnieć osobno, szczególnie o warzywach pozbawionych skrobi. O ile jej niewielka ilość jest przydatna, nadmiar może szkodzić, podobnie jak sól w nadmiarze. Warzywa, które jej w ogóle nie zawierają powinny stanowić nawet 50% obiadu. Nie są obciążające dla organizmu, zawierają znikomą ilość kalorii, za to niezwykle dużą ilość minerałów, błonnika, witamin, antyoksydantów zwalczających wolne rodniki.

Warzyw, które mają tak dobroczynne właściwości jest sporo, ale wśród najważniejszych są warzywa ciemnozielone, liściaste tj. kapusta, sałata, szpinak, botwinka, jak również czerwona kapusta, kalafior, brokuły. Wszystkie one stanowią podstawę dobrych sałatek oraz mogą być gotowane, jak i jedzone na surowo. Podobnie cenne składniki zawiera także papryka we wszystkich swoich odmianach, por, pomidory, ogórek zielony, rzodkiewka, dynia, szparagi. Każde z nich to potencjalny pomysł na dobry dodatek, zwłaszcza że przepisy w internecie pozwalają jedno warzywo jadać codziennie na różne sposoby. Przygotowując z nich sałaki dobrze jest doprawić je ziołami. Nie tylko poprawiają smak, ale są zdrowe. Korzystnym dodatkiem jest oliwa z oliwek. Sprzyja lepszej przyswajalności witamin, zwłaszcza K, A, D, E, które rozpuszczają się w tłuszczu.

Mięso, jak je dobrze jeść

Podczas planowania zdrowego obiadu najwięcej problemów stwarza mięso. Czy jeść je, czy nie, ile, w jakiej formie? Jeżeli nie ma się ochoty przechodzić na bezmięsny sposób odżywiania należy dobierać mięso szczególnie staranie. Konieczne jest sięganie po mięso z małą zawartością tłuszczów nasyconych. Z tego powodu wołowinę najlepiej jadać maksymalnie raz lub dwa razy w miesiącu. Dietetycy podkreślają, że lepiej włączyć do jadłospisu mięso drobiowe (kurczaka, indyka), wieprzowinę albo cielęcinę.

Ważny jest także sposób przygotowania. Należy zrezygnować z tłustych sosów, smażenia na głębokim tłuszczu oraz panierek, tak częstych przy kotletach różnego rodzaju. Znacznie lepsze dla zdrowia jest gotowanie mięsa na parze albo grillowanie. Nie traci ono walorów smakowych, a jednocześnie jest zdrowsze. Podczas smażenia mięso nie tylko nadmiernie przenika tłuszczem, lecz równocześnie wytwarzają się w nim niezdrowe, często rakotwórcze substancje. Dobrze jest również jadać obiady bezmięsne, pamiętając że nie codziennie jest ono potrzebne, a jego nadmiar może okazać się obciążeniem dla organizmu. Dodatkowo od czasu do czasu warto zjeść podroby, szczególnie wątróbkę dobrej jakości, z uwagi na zawarte w niej składniki mineralne.

Uwaga na sól w obiedzie

Dobrze doprawiony posiłek to przyjemność. Dotyczy to szczególnie obiadu. Przyprawą, po którą sięga się najchętniej to sól. Dieta zalecana przez dietetyków ogranicza sól do minimum. Jest ona w pewnej ilości potrzebna, lecz nie należy przesadzać i solić wszystkiego. Jeżeli ziemniaki są posolone, sałatkę i sos lepiej doprawić ziołami. Sól powoduje m.in. zatrzymywanie się wody w organizmie. To z kolei przyczynia się do wzrostu masy ciała.

Wielkość posiłków

Obiad, choć jest głównym posiłkiem nie powinien być za wielki. Duże porcje obciążają organizm, są trudne do strawienia i są przyczyną odkładania się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Należy trzymać się zasady, że obiad to nie 100% zapotrzebowania na codzienną energię, lecz maksymalnie 50%. To oznacza, że posiłek nie musi być ogromny. Warto sprawdzać kaloryczność spożywanych produktów i ustalać swój jadłospis zgodnie z zapotrzebowaniem na nie, pamiętając że jedzenie warzyw nawet jako przekąsek pomiędzy posiłkami nie jest szkodliwe. Lepiej po obiedzie zjeść na podwieczorek jeszcze surówkę z marchewki, niż zjeść duży obiad, po którym zaburza się koncentrację i chęć do dalszego funkcjonowania.