Dobrze zbilansowana, zdrowa dieta musi opierać się na równowadze wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników. Musi być również smaczna i zróżnicowana, czyli zawierać warzywa, owoce, kasze, mięsa i ryby. Dziś przyjrzymy się właśnie tym ostatnim. Jakie ryby powinniśmy jeść by schudnąć? Jak je kupować i przyrządzać, aby były smacznym i zdrowym posiłkiem?

Tradycyjna polska rybka

Do dziś w wielu domach jak piątek, to na obiad ryba. Tradycyjnie w piątek miało być postnie, ale już nasze prababki wiedziały, że posiłek musi zawierać tłuszcze i białko. Ryba była i jest świetną alternatywą dla czerwonego mięsa. A ryb mamy w Polsce wybór ogromny – możemy jeść ryby słodkowodne lub ryby morskie.

Słodkowodne pstrągi to jedne z najzdrowszych ryb, jakie możemy włączyć do naszej diety. Pyszne szczupaki, karpie, liny i jesiotry od wieków królowały na polskich stołach. Najzdrowsze ryby morskie to: łosoś, śledź czy malutka sardynka. Dziś docierają do nas ryby z całego świata – dlatego warto zasmakować w rybce, jest nie tylko smaczna, ale również szalenie zdrowa.

Szukasz cateringu dietetycznego w swoim mieście?

• Catering dietetyczny Bydgoszcz
• Catering dietetyczny Toruń 
• Catering dietetyczny Kraków
• Catering dietetyczny Wrocław

Nie ma go na liście? Sprawdź gdzie dostarczamy: https://fit-catering.pl/zasady-dostaw/

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby to przede wszystkim bogate źródło białka, witamin i składników mineralnych. Jedząc ryby dostarczamy do organizmu potas, fosfor i magnez – pierwiastki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Najważniejsza jest duża ilość kwasów omega-3 zawarta w ich mięsie.

Zdrowe tłuszcze, których bogactwo znajdziemy w mięsie ryb morskich zaspokajają nasze zapotrzebowanie na bardzo ważne kwasy tłuszczowe eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Wspierają one pracę całego organizmu, przede wszystkim jednak układu nerwowego. Wybierając odpowiednio, możemy zatem zjeść zdrowo i do syta, nie podnosząc poziomu cholesterolu we krwi i przede wszystkim nie tyjąc. Duże ilości kwasów omega-3 w 100 g mięsa zawierają śledź, łosoś, makrela i dorsz.

Kaloryczność ryb

Nie każda ryba będzie wspierać odchudzanie. Jeśli liczysz kalorie, warto wybierać takie ryby, których kaloryczność jest niska. One również zawierają niezbędne dla zdrowia składniki, a spożywanie ich nie powoduje tycia.

Ile kalorii w 100g surowego mięsa?

• Morszczuk – 71 kcal
• Sandacz – 84 kcal
• Flądra – 86 kcal
• Sola – 86 kcal
• Dorsz – 105 kcal
• Halibut – 111 kcal
• Szczupak – 113 kcal
• Okoń morski -124 kcal
• Rekin – 130 kcal
• Karp – 162 kcal
• Pstrąg – 190 kcal
• Śledź – 203 kcal
• Łosoś – 206 kcal
• Makrela 262 kcal

Oczywiście, kaloryczność posiłku zależy od sposobu jego przyrządzenia. Najchudsza rybka usmażona w głębokim tłuszczu i w panierce będzie niezdrowa. Jeśli zależy nam na zredukowaniu tkanki tłuszczowej, musimy nauczyć się przyrządzać ryby tak, aby czerpać z nich wyłącznie to, co najcenniejsze.

Jak przyrządzać ryby – przydatne porady

Spójrzmy prawdzie w oczy – nie potrafimy prawidłowo smażyć i przyrządzać dań z ryb. Najczęściej na nasze stoły trafiają ociekające tłuszczem, grubo opanierowane filety z mrożonych ryb. Jeśli chcesz schudnąć lub zmienić dietę na zdrową – koniec z tym. Rybka z pary lub pieczona w folii też może być smaczna – wszystko zależy od tego w jaki sposób ją doprawimy.

Nie musisz rezygnować z ryby smażonej – pod warunkiem, że przyrządzisz ją na teflonowej patelni, dosłownie z kropelką tłuszczu. Układamy rybę na mocno rozgrzanej patelni i smażymy na średnim ogniu – aby białko się ścięło wystarczy dosłownie kilka minut. Nie zanurzamy ryby w tłuszczu, nie smażymy pod przykryciem. Jeśli chodzi o przyprawy, to nigdy nie korzystaj z tych gotowych – w ich składzie często znajdują się niepotrzebne wzmacniacze smaku i zbyt dużo soli.

Najlepszym wyborem dla odchudzających się jest gotowanie ryby na parze – oprósz ją odrobiną pieprzu, soli i ulubionych ziół. Taka rybka jest delikatna, soczysta i zdecydowanie fit.

Możemy również udusić rybę w folii aluminiowej – płat ryby doprawiamy solą, układamy na niej plasterek cytryny i kilka gałązek świeżego koperku. Zawijamy i pieczemy w piekarniku. Uwaga – ryba zwykle jest gotowa zaledwie w kilka minut.

Latem postawmy na rybkę z grilla – pieczemy ją wówczas w specjalnej kratce. Ważne jest, aby wybrać taka rybę, której mięso podczas grillowania się nie rozpadnie. Odpowiednie będą łosoś, okoń lub pstrąg.

Próbowałeś kiedyś zupy rybnej? Wypróbuj proste i nowoczesne przepisy na przepyszne zupy – połączysz wówczas właściwości ryby i warzyw. A przecież lekka zupa to najlepszy posiłek na diecie.

Pamiętajmy, że ryba nie lubi nadmiaru przypraw – są jednak zioła, które wzbogacą jej smak. Do ryby najlepszy będzie świeży koper, natka pietruszki, rozmaryn, estragon i majeranek. Zawsze pamiętajmy o cytrynie i soli.

Kilka porad jak rozpoznać, że ryba jest świeża

Jeśli to możliwe, nie kupujmy ryb mrożonych. Największą wartość odżywczą, będzie miało mięso ryby świeżej.  Nie trzeba być mistrzem kuchni by kupić dobrą rybę, wystarczy kilka prostych zasad. Świeża ryba ma połyskującą skórkę, nie jest pomarszczona i sucha. Jeśli poczujesz nieprzyjemny zapach podobny do amoniaku z pewnością ryba jest nieświeża. Zwróćmy uwagę na łuski, muszą być mocno osadzone w skórze, oczy powinny być wypukłe i błyszczące, natomiast skrzela jasnoczerwone.

Zatem jakie ryby jeść, żeby schudnąć?

Przede wszystkim świeże i odpowiednio przyrządzone – będziemy mieć wówczas pewność, że są zdrowe. Na naszym stole powinny znaleźć się: sola, flądra, pstrąg, dorsz, morszczuk, sandacz, płoć, szczupak, okoń i owoce morza. Wystrzegaj się natomiast makreli pod każdą postacią, śledzi solo i w sałatce, łososia, tuńczyka zarówno w sosie, jak i w oleju, węgorza i halibuta. Są to ryby bardzo kaloryczne, ich mięso jest tłuste – mimo wspaniałego smaku i wielu dobroczynnych składników, nie mogą być składnikiem diety odchudzającej.

Bez względu na to, czy jesteś na diecie czy nie – warto jeść ryby przynajmniej raz w tygodniu. Dzięki nim nasza odporność wzrośnie, dostarczymy do organizmu niezbędnych witamin i minerałów. Będziemy również piękni i młodzi, bowiem połączenie kwasów omega i witamin w rybim mięsku wpływa bardzo korzystnie na stan naszej skóry.