Znacie to uczucie, gdy zjecie obfitą lub ciężkostrawną kolację, i następnego dnia budzicie się nieszczególnie wypoczęci? Albo czy zdarza wam się zjeść kolację i zaraz po tym położyć się spać? To znak, że czas coś zmienić! Jak powinna wyglądać zdrowa, dietetyczna kolacja? Dowiesz się tego w tym artykule!
Kiedy należy jeść kolację?
Nasz ostatni posiłek w ciągu dnia powinniśmy jeść 2-3 godziny przed snem. Czemu? Po to, żeby organizm nie musiał go trawić w nocy i mógł się zregenerować po całym dniu. Zwłaszcza że w nocy spowalniają się procesy trawienne i jedzenie zalega w naszym żołądku do rana. Warto jednak pamiętać, że pokutujący kiedyś pogląd, że kolację należy spożywać najpóźniej o 18 nie jest prawdziwy! Jeśli chodzimy spać o 1 w nocy, kolację możemy jeść nawet o 23!
W praktyce jeśli zjemy dużą kolację, będziemy potrzebowali 6 godzin na jej strawienie. O ile nie stanowi to problemu wtedy, gdy znajdujemy się w pozycji pionowej i ruszamy się, jednocześnie pobudzając nasz układ trawienny do pracy, o tyle podczas snu nasz organizm nie wchłania tak dobrze składników odżywczych, a poza tym jest bardziej skłonny przechowywać jedzenie w postaci tłuszczu niż je spalać. Oczywiście wszystko to niekorzystnie odbija się na naszym zdrowiu i naszej sylwetce…
Szukasz propozycji diety lekkostrawnej? Sprawdź nasze plany dietetyczne:
Zobacz, czy dostarczamy diety do Twojego miasta: https://fit-catering.pl/zasady-dostaw/
Dlaczego warto jeść kolację?
Zdrowa kolacja pozwala nam spokojnie spać, zamiast budzić się w nocy z głodu i podjadać. Umożliwia też zapobieganie nagłym spadkom poziomu glukozy we krwi. Zdrowa kolacja z jednej strony zapobiega napadom głodu przed snem, a z drugiej stymuluje nasz metabolizm.
Co jeść na kolację?
Dietetyczną kolację charakteryzuje przede wszystkim duża zawartość warzyw i ryb. Nie unikajmy też dodatków, takich jak pieczywo, makarony pełnoziarniste, kasze i ryże. Nie powinny one jednak stanowić podstawy naszego posiłku. Ostatni posiłek dnia powinien w głównej mierze składać się z produktów duszonych, pieczonych, gotowanych na parze, grillowanych lub w postaci sałatek. Oczywiście warzywa i owoce w wersji surowej również są dopuszczalne, a nawet pożądane. Jeśli mamy ochotę, możemy też pozwolić sobie na mięso (chude), wędliny, nabiał, ryby, jaja oraz produkty mleczne (niskotłuszczowe) – zawierają one białka, które wywołują stosunkowo długie poczucie sytości, dzięki czemu nasz apetyt zostaje obniżony. Należy natomiast unikać smażenia, ponieważ w ten sposób dostarczylibyśmy sobie dużą ilość tłuszczu.
Co się dzieje, gdy nie zjemy kolacji?
Odmawianie sobie kolacji przed snem może prowadzić do zaburzeń w procesie przemiany materii oraz niekorzystnie wpływać na nasz sen.
Zdrowa kolacja – czego unikać?
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że jedzą niewłaściwie. Dlaczego? Wbrew pozorom jednym z dań, których nie należy jeść na kolację są kanapki. Ich głównym składnikiem jest chleb, zawierający dużo węglowodanów, które nie powinny być głównym składnikiem tego posiłku.
Innym produktem, którego należy unikać jedząc kolację, są – popularne na wszelkiego rodzaju imprezach – chipsy i fastfoody. Ich oczywiście warto unikać o każdej porze dnia. Są tłuste i ciężkostrawne, a w związku z tym łatwo odkładają się w naszym organizmie.
Inne popularne, spożywane na kolację posiłki to: jajecznica, omlety i naleśniki. Wszystkie te produkty spożywa się powszechnie przed snem, mimo że są smażone – a więc ciężkostrawne. Lżejszym wariantem może być jajecznica przygotowana na parze.
Produkty, których nie należy jeść na kolację znajdziemy też wśród produktów roślinnych. Należy do nich zaliczyć te wzdymające, m.in. strączkowe. Powodują one uczucie pełności w żołądku i inne dolegliwości gastryczne, przez co mogą zakłócać spokojny sen. Rośliny wzdymające powinny zostać ograniczone przede wszystkim w przypadku osób, które cierpią na problemy trawienne.
Węglowodany w naszej kolacji
Chcąc zapobiec tyciu powinniśmy unikać spożywania węglowodanów prostych na kolację. Dlaczego? Ponieważ wywołują one szybki wzrost, a potem szybki spadek glukozy we krwi. W efekcie tego odczuwamy w nocy głód i kusi nas podjadanie. A stąd już prosta droga do zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej…
Nie oznacza to jednak, że nie możemy jeść na kolację węglowodanów złożonych. Ich niewielka ilość, w połączeniu z dużą ilością białka, na pewno nam nie zaszkodzi. Można więc zjeść twarożek z kromką chleba lub dwiema. Trzeba jednak pamiętać, że to twarożek, a nie chleb jest główną częścią posiłku.
Czego nie łączyć ze sobą?
Jedząc dietetyczną kolację należy unikać dwóch rodzajów połączeń: cukru i węglowodanów oraz węglowodanów i tłuszczu. Wszystkie te produkty są ciężkostrawne i wysokokaloryczne, przez co dodatkowo zakłócają nasz spokojny sen.
Trzy grosze na temat błonnika
Na temat jedzenia błonnika na kolację można spotkać różne opinie. Warto jednak wiedzieć, że jeśli połączymy produkty bogate w błonnik z ubogimi w cukry i tłuszcze trans, to nasza zdrowa kolacja pozwoli nam dodatkowo spokojnie zasnąć. Poza tym zasypiamy szybciej i dłużej śpimy, a nasz sen jest znacznie głębszy. Dlatego też na naszym kolacyjnym stole powinny pojawić się m. in. porzeczki, maliny, figi, morele, śliwki czy siemię lniane.
Tutaj warto zwrócić uwagę, że osoby mające problemy trawienne powinny unikać spożywania surowych warzyw i owoców na kolację – mogą poddać je obróbce termicznej.
Umiar przede wszystkim!
Bez wątpienia w powiedzeniu „rano jedz jak król, a wieczorem jak żebrak”, jest coś prawdziwego. Warto bowiem pamiętać, że nawet pozornie najzdrowsza dieta nie uchroni nas przed przyrostem tkanki tłuszczowej i złym snem, jeśli nie będziemy pamiętali o umiarze w jedzeniu. I odwrotnie stosując umiar możemy od czasu do czasu pozwolić sobie na pewne ustępstwa, tj. kanapki z dżemem, urodzinowa pizza albo duża, walentynkowa kolacja w restauracji. Ważne jednak, aby po takim ekscesie ponownie wrócić do zdrowego odżywiania.
Sałatki górą!
Dobrym sposobem na lekkostrawne urozmaicenie diety są sałatki kolacyjne. Są zdrowe, pożywne i łatwe w przygotowaniu! Jak je przyrządzać? Oto przykład:
- 100g surowej kaszy gryczanej,
- pomarańcza,
- 2 małe ugotowane buraki,
- 4 garści szpinaku,
- ząbek czosnku,
- 2 gałązki selera naciowego,
- 120 g sera feta,
- łyżka oliwy,
- łyżeczka chilli,
- pieprz
Kroimy buraki, fetę, pomarańczę i selera. Następnie przeciskamy czosnek przez praskę i podsmażamy tak, by się nie przypalił. Równocześnie gotujemy kaszę. Następnie dodajemy ją razem z chilli i szpinakiem do pozostałych składników. Smażymy jeszcze przez kilka minut. Tak przyrządzone danie zdejmujemy z palnika i oprószamy pieprzem. Zdrowa kolacja gotowa!
Wiele osób, chcąc schudnąć, rezygnuje z kolacji. Warto jednak pamiętać, że nasz organizm potrzebuje w miarę regularnego jedzenia do prawidłowego funkcjonowania. Zapewniając mu kilkunastogodzinną przerwę w nocy wcale mu w tym nie pomagamy! W dodatku idąc spać z pustym żołądku narażamy go na podrażnienie przez soki trawienne, co może powodować liczne zaburzenia.
