Węglowodany są jednym z najistotniejszych składników odżywczych, szczególnie dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Dzięki nim organizm otrzymuje nowe zapasy potrzebnej mu energii. Wielu początkujących sportowców zastanawia się, jakie węglowodany po treningu umożliwiają szybszą regenerację.
A trzeba wiedzieć, że istnieją różne rodzaje tego typu związków chemicznych. By pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, dietetycy zalecają spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które dostarczają więcej energii podczas sesji treningowej – w efekcie ćwiczący ma więcej sił.
Z kolei po treningu należy już spożywać węglowodany o wysokim IG indeksie glikemicznym, które przyspieszą proces redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, uzupełnią również zapasy utraconego glikogenu. Im intensywniej ćwiczymy, tym większą ilość takich produktów należy spożywać. Pamiętajmy, by jeść je w ciągu dwóch pierwszych godzin po treningu – w tym czasie glikogen najszybciej się regeneruje. Specjaliści zalecają spożywanie 1 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.
Rodzaje węglowodanów
Węglowodany, potoczne nazywane cukrami, zaliczamy do związków organicznych. Składają się z tlenu i atomów węgla, i wodoru. Są niezbędne ludzkiemu organizmowi zarówno po wysiłku fizycznym, jak i przed nim. Wyróżniamy ich dwa rodzaje: złożone i proste.
węglowodany złożone – to związki organiczne, w skład których wchodzą cząsteczki cukrów prostych (monosacharydów). Jedna cząsteczka może zawierać ich nawet kilka tysięcy. Syntezują je przede wszystkim rośliny podczas fotosyntezy. Węglowodany złożone znajdziemy m.in. w następujących produktach spożywczych:
- chleb pełnoziarnisty – spożywanie pełnoziarnistego pieczywa zalecane jest dla osób, które chcą schudnąć. Szczególnie warto polecić chleb zawierający nasiona dyni, słonecznika lub siemienia lnianego.
- rośliny strączkowe – to właśnie w nich znajdziemy największą ilość tego typu cukrów. Węglowodany złożone zawierają m.in.: groch, ciecierzyca, fasola i soczewica.
Węglowodany proste – składają się z pojedynczej cząstki cukru prostego. Spożywane w nadmiarze, szczególnie jeżeli ich źródłem nie są naturalne produkty, powodują tycie. Zaliczamy do nich m.in. fruktozę, glukozę i dwucukry. Znajdziemy je w następujących produktach spożywczych:
- ryż biały, makaron zwykły – produkty wysokokaloryczne, których spożywanie nie jest wskazane podczas redukcji wagi.
- słodycze, syropy, napoje gazowane – zawierają fruktozę, czyli rodzaj cukru, którego spożywanie może prowadzić do otyłości (szczególnie brzusznej) i chorób.
Węglowodany przed czy po treningu?
Zarówno przed jak i po wysiłku fizycznym warto zadbać o spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów. Podczas aktywności fizycznej ciało potrzebuje energii dostarczanej przez znajdującą się we krwi glukozę. Gdy będzie jej mniej, organizm zacznie pobierać składnik z zapasów tłuszczu i glikogenu gromadzącego się m.in. w mięśniach i wątrobie. Największe zapotrzebowanie mają na niego osoby wykonujące intensywne treningi siłowe. Podczas tego typu ćwiczeń układ krwionośny ma problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu. Wówczas ciało musi korzystać z zapasów glikogenu. By cały proces mógł odbywać się poprawnie, należy spożywać węglowodany po treningu.
Jak już wiemy, węglowodany po treningu są niezbędne, by móc budować masę mięśniową. Jednak trzeba dostarczać je w odpowiedniej dawce. Ilość węgli potrzebnych organizmowi należy dostosować zarówno do rodzaju ćwiczeń, jak i wydolności organizmu. Wielu specjalistów uważa, że po umiarkowanym treningu siłowym należy dostarczyć od 5 do 7 g omawianego składnika na każdy kg masy ciała. Z kolei osoby bardziej zaawansowane, czyli ćwiczące nawet 3 godziny dziennie, powinny dostarczyć od 7 do 12 g węglowodanów na kg masy ciała.
Po co węglowodany po treningu?
Węglowodany po treningu są niezbędne, by uzupełnić ubytek energii powstały podczas ćwiczeń. Jak już wiemy, podczas treningów wytrzymałościowych i siłowych uszczupla się zapas glikogenu. Jego regeneracja trwa od 24 do 36 godzin. O wiele więcej tracimy go jednak podczas wymienionych treningów wytrzymałościowych. Jednak to, jak wiele węglowodanów będziemy musieli przyjąć, zależy od różnych czynników. Węglowodany po treningu i ich spożycie należy ustalić pod kątem planu dietetycznego i ilości wykonywanych treningów. Niemniej istotne są osobiste preferencje żywieniowe i to, którą z dyscyplin sportowych uprawiamy.
Spożycie węgli po treningu jest zalecane także dla osób, które chcą pozbyć się nadmiernej masy ciała. Wielu dietetyków sugeruje, by po zakończeniu ćwiczeń przyjąć odpowiednią dawkę węglowodanów prostych – szybko wchłaniają się do krwi. Ponadto, ich spożycie działa pobudzająca i odpędza zmęczenie. Węglowodany są niezbędnym elementem procesów regeneracyjnych odbywających się w organizmie. Im szybciej je przyjmiemy, tym prędzej wrócimy do pełni sił. Wielu ćwiczących obawia się, że jedząc węgle wolniej pozbędą się dodatkowych kilogramów, gdyż składnik ten jest przecież cukrem prostym. Jednak podczas redukcji istotna jest ilość węglowodanów, którą przyjmujemy nie tuż po treningu, lecz w ciągu całego dnia. Dlatego też, jeżeli utrzymujemy ujemny bilans kaloryczny, to nie musimy się obawiać o powrót niechcianych kilogramów.
Węglowodany po wieczornym treningu
Ilość węglowodanów i spożycie jest zależne od uprawianej aktywności fizycznej. Inne zapotrzebowanie na nie będzie miał kulturysta, inne wioślarz, biegacz i sportowiec wykonujący trening wytrzymałościowy. W świadomości większości z nas jest zakorzenione przeświadczenie, że spożycie cukrów prostych tuż po wysiłku jest najgorszą decyzją dietetyczną. Poniekąd jest to prawda. Po wieczornym treningu nie jest wskazane objadanie się pizzą czy słodyczami. Niemniej jednak należy dostarczyć ciału odpowiedniej dawki węglowodanów, by uzupełnić niedobór glikogenu mięśniowego. Po ciężkiej sesji treningowej na siłowni możemy zjeść niewielką ilość węglowodanów prostych, lecz nie przesadzajmy – w produktach tego typu znajdziemy szkodliwą w nadmiarze sacharozę. Zdrowe węgle to te, które mają wysokie IG. Zaliczamy do nich: ziemniaki, biały chleb, biały ryż i płatki kukurydziane. Ich spożycie po treningu jest jak najbardziej zdrowe. Warto także wypić odżywkę carbo (węglowodanową).
Białko czy węglowodany po treningu
Mimo wszystko opinie na temat spożywania węgli po wieczornym treningu są podzielone. Wielu dietetyków zaleca, by tuż po takiej sesji jeść przede wszystkim pełnowartościowe białko. Znajdziemy je m.in. jogurtach naturalnych, twarogu, rybach i jajkach. Jednak nie obawiajmy się panicznie cukrów prostych. Po ciężkim wysiłku możemy łączyć białka z węglami i pozwolić sobie np. na jogurt ze świeżymi owocami lub batonika czy czekoladę. Pamiętajmy jednak, by węglowodanową podstawą były zawsze produkty o wysokim IG. Obydwa składniki są niezbędne do budowania masy mięśniowej.
Szukasz cateringu dla osoby ćwiczącej – sprawdź ten plan dietetyczny https://fit-catering.pl/produkt/sport/.
Zobacz w jakich miastach działamy:
Interesuje Cię inne miasto – poszukaj tutaj: https://fit-catering.pl/zasady-dostaw/.
