Jak uzupełnić białko w diecie wegetariańskiej?

Wiele osób nieznających zasad zdrowego odżywiania często pyta się wegetarian, w jaki sposób suplementują białko. Na wstępie trzeba jednak ustalić, że białko znajduje się we wszystkich produktach spożywczych. Dlatego też dieta wegetariańska nie jest go pozbawiona. Ten składnik zawarty jest w produktach zbożowych czy warzywach.

Co prawda, nie występuje w nich w takiej ilości jak np. w mięsie. Nie musimy więc go spożywać, by uzupełnić niedobór tego składnika. Warto o tym pamiętać, gdyż istnieje mit, jakoby mięso było najistotniejszym źródłem białka. Nic bardziej mylnego. Największą ilość białka znajdziemy w… jajkach. Pod tym względem najcenniejsze są jajka kurze. Co więcej, jest to białko wysoce przyswajalne.

Nie należy jednak popadać w skrajność. Po przestawieniu się na dietę bezmięsną możemy wciąż jeść wiele potraw, które nam dostarczą białka. Nie muszą nimi być wyłącznie jajka. Źródła białka znajdują się także w serze czy mleku. Ponadto, uzyskamy je także poprzez łączenie ze sobą różnych produktów. By to zrobić, należy jeść potrawy złożone np. z roślin strączkowych i produktów zbożowych. Tak przygotowany posiłek będzie zawierał niezbędne aminokwasy. Białko w diecie można jednak uzupełniać na różne sposoby. Dużą popularnością cieszą się odżywki białkowe. Na rynku spożywczym znajdziemy koncentraty m.in. z konopi, ryżu czy soi. Z trudniej dostępnych produktów tego typu warto wymienić jeszcze np. białko pszenicy.

Ludzki organizm do poprawnego funkcjonowania potrzebuje aminokwasów, na które jest rozkładane każde białko. Aminokwasy egzogenne to te, które musimy dostarczyć organizmowi. Zalicza się do nich m.in.: histydyna, lizyna, tryptofan, fenyloalanina, izoleucyna, walina. Ich przeciwieństwem są aminokwasy endogenne, syntezowane wewnątrz naszego organizmu. Osoby rozważające przejście na dietę wegetariańską zastanawiają się, w jaki sposób uzupełnić swoją dietę w pierwszy z wymienionych składników. Oprócz wspomnianych wcześniej jajek znajdziemy go także w orzechach, pestkach dyni czy fasoli.

Czym zastąpić białko w diecie wegetariańskiej?

  • Zboże – produkty zbożowe są cennym źródłem białka, jednak najwięcej tracą go w procesie oczyszczania. Tu warto wspomnieć, że przy produkcji białej mąki jego ilość zmniejsza się aż o 25% i niemalże w całości eliminowany jest błonnik, witaminy i minerały. Dlatego też warto wybierać zboża nieoczyszczone w postaci ziaren. Jeżeli lubimy kasze, kupujmy te nieoczyszczone. W tej wersji kupimy także mąkę.
  • Fasola – pełnowartościowe białko znajdziemy również i w niej. Na całym świecie istnieje około 400 jej odmian. Co ciekawe, fasola posiada dwa razy więcej białka niż mięso – w fasoli stanowi ono 22%, w mięsie 12-13%. Ponadto, warzywo jest także źródłem potasu, wapnia, fosforu i witamin z grupy B i błonnika. Często spożywają ją osoby cierpiące na anemię, gdyż zawiera także dużą ilość żelaza i kwasu foliowego. Co więcej, znajdziemy w niej również lizynę odpowiedzialną za produkcję karnityny.
  • Soczewica – niegdyś była podstawą żywienia w Egipcie i Rzymie. Znajduje się w niej sporo aminokwasów egzogennych i  30% łatwo przyswajalnego białka. Ponadto, zawiera również witaminy z grupy B, błonnik, wapń, fosfor, potas i magnez. Odmiany soczewicy różnią się między sobą pod względem koloru i wielkości. Można ją uznać za jeden z najlepszych produktów zastępujących mięso. Ma łagodny smak, który po dodaniu przypraw może przypominać smak mięsa. Z soczewicy przygotujemy zarówno sałatkę, jak i zupę. Po zmieleniu posłuży nam jako mąka, z której upieczemy smaczny chleb.
  • Ciecierzyca – jest cennym źródłem białka roślinnego. Oprócz niego zawiera również kwas foliowy, błonnik i żelazo. Osoby regularnie spożywające ciecierzycę mogą uchronić się od cukrzycy, otyłości i miażdżycy drugiego typu. Jednym z hitów spożywczych jest produkowany z niej hummus. Nadaje się także do przygotowania zupy i pasztetu. Wielu wegetarian uważa, że świetnie zastępuje mięso i pozwala na przygotowanie różnych dań i farszów.
  • Migdały – zawierają tyle samo białka co mięso. Ponadto, znajdziemy w nich także argininę i nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają pracę układu nerwowego i odpornościowego. Ponadto, są również źródłem m.in. witamin z grupy B i magnezu, wapnia i miedzi.

Skorzystaj z naszego planu dietetycznego VEGE: https://fit-catering.pl/produkt/vege/

Normy spożycia białka dla dorosłej osoby

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, lecz należy dostarczać go w odpowiednich ilościach. Wiele osób jest w tej kwestii nieco zbyt rygorystyczna i białko roślinne przyjmują nawet w nadmiarze. Wbrew pozorom nie potrzebujemy go aż tyle. Dorosłym ludziom, przy diecie zawierające 2000 kcal, zaleca się spożywanie 15% tego składnika. Jest to jednak ogólna zasada. Tak naprawdę każda dorosła osoba powinna spożywać go w zależności od stanu zdrowia, wieku, masy ciała czy uprawianej aktywności fizycznej. Bez względu na to, czy jest to białko pochodzenia zwierzęcego, czy roślinnego, jest  potrzebne do zbudowania nowych komórek. Nieco więcej należy go spożywać m.in. podczas rekonwalescencji, gdy trzeba nabrać wagi.

Warto wiedzieć, że opinia na temat tego, ile białka należy spożywać, jest niezwykle gorącym tematem. Dlatego oprócz stosowania się do wyliczonych norm, należy również zwrócić uwagę na reakcję własnego organizmu. Osobom nieaktywnym fizycznie zaleca się spożywanie 0,8 g/kg masy ciała – tak przynajmniej uważa wielu dietetyków.

Szukasz dobrze zbilansowanej diety? Sprawdź nasz catering:

Chcesz otrzymać dietę w innym mieście – zamów dostawę: https://fit-catering.pl/zasady-dostaw/.