Coraz więcej osób chce wiedzieć, jak planować posiłki, by odżywiać się zdrowo i tym samym lepiej kontrolować wydatki na jedzenie. Bez wątpienia jest to umiejętność, dzięki której możemy naprawdę sporo zaoszczędzić. Zamawianie jedzenie przez telefon czy wizyta w restauracji są przyjemne, lecz nie zawsze możemy sobie na nie pozwolić. Na planowanie posiłków warto poświęcić jedną godzinę w tygodniu, najlepiej by odbywało się ono zawsze tego samego dnia.
Zacznij od ustalenia:
- kiedy zamierzamy jeść na mieście, a kiedy w domu;
- w które dni mamy więcej pracy, a które są luźniejsze.
Dodatkowo warto też ustalić, czy my lub ktoś z domowników zamierza jeść w pracy. Warto rozpisać, ile i jakich posiłków potrzebujemy na dany dzień tygodnia.
Po ustaleniu harmonogramu należy wybrać przepisy. Możliwości jest wiele. Jeżeli mamy swoje ulubione potrawy, które jemy od lat, wystarczy ustalić, którego dnia będziemy je spożywać. Warto jednak trochę poeksperymentować i zrobić sobie np. wegański poniedziałek, mięsną środę itp. Planowanie posiłków jest świetnym momentem, by nieco odświeżyć jadłospis lub zupełnie go zmienić.
Ile posiłków w ciągu dnia?
To zależy. Jednym wystarczą trzy posiłki, innym trzy posiłki, pomiędzy którymi nieustannie coś podjada. W tej kwestii wielu dietetyków ma odmienne zdanie. Niemniej jednak dużą popularnością cieszy się pogląd, żeby jeść 5 razy w ciągu dnia. Zaleca się, by planować posiłki z uwzględnieniem: I śniadania, II śniadania, obiadu, podwieczorka i kolacji. Istnieje również harmonogram składający się z 4 posiłków, w skład którego nie wchodzi podwieczorek. W tej wersji zaleca się, by spożywać obfitsze śniadanie.
Niemniej ważniejsze niż spożywanie regularnych posiłków jest to, by znalazły się w nich najważniejsze składniki odżywcze. Gdy przygotowujemy listę zakupów z myślą np. o tygodniowym harmonogramie posiłków, zadbajmy, by pojawiły się na niej produkty zawierający: witaminy, tłuszcze, węglowodany i białko. Co więcej, powinno być ich tyle, by zaspokoić potrzeby organizmu na cały dzień. W tym celu należy nauczyć się dobierania produktów i tworzenia z nich pełnowartościowych dań.
Bez względu na to, czy jesteśmy głodni w ciągu dnia, czy też nie, warto jeść regularnie. Wiele osób nawet przez 5 lub 6 godzin po śniadaniu potrafi nic nie jeść. To błąd. Często głód „dopada” ich w godzinach wieczornych, co kończy się objadaniem na noc i szybkim, niezdrowym tyciem. Należy też pamiętać, że osoby niedostarczające organizmowi posiłków o określonych godzinach dnia są mniej sprawne fizycznie i umysłowo. Z tego powodu mogą mieć spore problemy z wykonywaniem powierzonych im zadań. By tego uniknąć, warto jeść o stałych porach.
Kiedy i jak robić zakupy?
Jeżeli zaczynamy planować posiłki na cały tydzień, dobrze jest mieć wszystkie składniki pod ręką. Z tego powodu warto udać się do sklepu/hipermarketu etc. raz w tygodniu. Jest to popularna strategia, dzięki której możemy zaoszczędzić mnóstwo czasu. Polacy najczęściej robią zakupy w soboty. Wówczas w sklepach jest najwięcej kolejek. By tego uniknąć, spróbujmy wyznaczyć sobie inny dzień na tę czynność. Ponadto, robienie tygodniowych zakupów sprawia, że łatwiej zaoszczędzić czas i pieniądze.
Opcją na zaoszczędzenie czasu jest także skorzystanie z usług Fit-Catering:
Szukasz innego miasta? Sprawdź miasta, w których dowozimy catering dietetyczny: https://fit-catering.pl/zasady-dostaw/
Zanim udamy się do sklepu, przygotujmy sobie wcześniej listę potrzebnych nam produktów. To zasada, o której wiedzą wszyscy świadomi konsumenci. Dzięki niej zrobimy przemyślane i szybkie zakupy. Co więcej, dzięki niej oszczędzimy pieniądze, gdyż nie kupimy rzeczy, które są już w lodówce. Po drugie unikniemy kupowania pod wpływem impulsu. Duże hipermarkety stosują aromarketing, a w tle słychać przyjemną, relaksacyjną muzykę. Wówczas łatwo wpaść w stan zakupowej „hiponozy” i zacząć wrzucać do koszyka niepotrzebne rzeczy, nawet, jeśli przyszliśmy tam jedynie na 15 minut, by zrobić małe zakupy.
Po trzecie nigdy nie idźmy do sklepu z pustym żołądkiem. Człowiek głodny nie zawsze myśli racjonalnie. Udowodniono naukowo, że tacy ludzie kupują więcej produktów spożywczych, jak i artykułów przemysłowych. Ostatecznie często kończy się to wyrzucaniem nadmiaru produktów i marnotrastwem żywności.
Pomysły na szybkie i zdrowe posiłki
- omlet – przygotujemy go w niecałe 5 minut. Jego podstawą są jajka – dla jednej osoby wystarczą 2 lub 3. Dodatkowo będziemy potrzebowali plasterek wędliny pokrojony na mniejsze kawałki i łyżkę żółtego sera. Można dodać także pokrojonego w drobną kostkę pomidora i paprykę. Niezbędną są również przyprawy, takie jak sól i pieprz. W pierwszej kolejności do kubka posmarowanego oliwą należy wbić jajka. Później je rozbijamy, dodajemy wędlinę, warzywa i przyprawy i wstawiamy do mikrofalówki na ok. minutę.
- placki z jagodami – do ich przygotowania potrzebujemy 50 g płatków owsianych (najlepiej błyskawicznych), gęsty jogurt naturalny lub grecki (100 g), proszek do pieczenia, 1 jajko, opakowanie jagód i banana. Z płatków, jogurtu i banana przygotujmy jednolitą masę. Następnie wylejmy niewielkie porcje ciasta na rozgrzaną patelnię (smażyć najlepiej na maśle). Gdy usmażymy placki, posypmy je jagodami. Gdy szukamy pomysłów, jakie posiłki na cały tydzień przygotować, pamiętajmy o plackach – są świetnym źródłem białka i błonnika.
- nadziewany batat – do przygotowania będziemy potrzebować dużego batata, duże jajko, 1/4 awokado, przyprawy (sól, pieprz), jogurt grecki (2 łyżki). Najpierw wyszorujmy ziemniaka i włóżmy go do piekarnika lub mikrofalówki i wyjmijmy, gdy zmięknie. Później należy go przeciąć na pół, wydłubać część miąższu i połączyć go z jajkami. Farsz należy podsmażyć i z powrotem włożyć do ziemniaka. Całość posypmy kolendrą, awokado i jogurtem. Sukces gwarantowany.
Jakie produkty spożywcze wybierać?
Podczas planowania posiłków warto ustalić, jakich produktów szukamy. Nie będzie to nic odkrywczego, jeżeli ustalimy, by zawsze kupować te zdrowe i tanie. By to robić, warto wybierać produkty sezonowe, najlepiej ze strefy klimatycznej, w której aktualnie się znajdujemy. Po drugie kupujmy produkty od lokalnych producentów. Dobrym pomysłem będzie odwiedzenie pobliskiego targu czy warzywniaka. Możemy również poszukać bezpośredniego kontaktu do producentów żywności ekologicznej.
Produkty wybierajmy spokojnie, bez pośpiechu. Krok po kroku kupujmy nabiał, węglowodany, warzywa i owoce. W ten sposób o niczym nie zapomnimy i nie spędzimy w sklepie więcej czasu, niż jest to konieczne. Ponadto, sprawdzajmy zawsze, ile dany produkt zawiera procent tłuszczu, białka czy cukrów. Wybierajmy tylko te produkty, których jakość zdrowotna nas zadowala.
Najtrudniej jest zacząć planować posiłki. Jednak po dłuższym czasie wchodzi to w nawyk. Co więcej, gdy zorientujemy się, że dzięki tej czynności oszczędziliśmy pieniądze, jemy zdrowiej i nie wyrzucamy nadmiaru jedzenia do kosza, tym bardziej będziemy chcieli dalej działać w ten sposób.
