Dieta ketogeniczna lub inaczej nazywana ketogenną lub po prostu keto należy do diet eliminacyjnych, niskowęglowodanowych, w których duży udział mają tłuszcze. Brzmi łatwo, ale czy faktycznie przestrzeganie diety keto jest takie proste? Czy jest ona przeznaczona dla każdego oraz jakie są jej wady i zalety? Na te pytania uzyskasz odpowiedzi czytając poniższy artykuł. Zapraszamy do lektury 😊

Założenia diety keto

Dieta keto jest dietą wysokotłuszczową i niskowęglowodanową. Obniżenie podaży węglowodanów ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym to tłuszcz jest zamieniany w ciała ketonowe, a te z kolei służą organizmowi za źródła energii.

Najczęściej stosowane są modele o przedstawionym poniżej rozkładzie makroskładników:

Białko: 8%
Węglowodany: 2%
Tłuszcze: 90%

Lub

Białko: 10%
Węglowodany: 30%
Tłuszcze : 60%

Lub

Stosunek tłuszczów do węglowodanów wynoszący 4:1

Zalety i wady diety ketogenicznej

Głównymi zaletami stosowania diety keto, wśród osób otyłych, jest ograniczenie apetytu. Wynika to z wykorzystywania przez organizm, wyżej wspomnianych ciał ketonowych, magazynowanych w tkance tłuszczowej, w zamian za glikogen. Duża codzienna podaż tłuszczów w posiłkach powoduje, że są one bardziej sycące oraz znacząco hamują łaknienie i chęć podjadania. Dlatego też, w diecie ketogenicznej spożywa się jedynie 3 lub 4 posiłki dziennie. Ważne jest przestrzeganie zasad, ponieważ najmniejsze odstępstwo może zaburzyć stan ketozy, co przekłada się na efektywność diety. Dodatkowym atutem diety ketogenicznej, jest nawadnienie głównie wodą .

Zaleca się stosowanie diety keto osobom z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2, ponieważ skok glukozy po posiłku ketogennym, nie jest tak wysoki, jak w dietach obfitujących w węglowodany, co stanowi lepszą kontrolę stężenia glukozy we krwi.

Jak każda źle skomponowana dieta oraz dieta eliminacyjna, tak i dieta ketogeniczna może powodować niedobory pokarmowe, głównie błonnika oraz wapnia. Dieta ta obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe, które w dużych ilościach mają niekorzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Warto zatem, rozpoczęcie diety keto, skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Na początek, pomocny może okazać się również catering, w którym posiłki są komponowane przez specjalistę do spraw żywienia. Dzięki temu masz pewność, że w prawidłowy sposób wchodzisz w stan ketozy oraz jesteś w stanie utrzymać zasady diety przez długi czas. Zajrzyj tutaj 😊

W pierwszych dniach stosowania diety mogą wystąpić skutki uboczne, na które składają się bóle brzucha, zaparcia, wzdęcia, biegunki tłuszczowe, objawy grypopodobne oraz tzw. keto oddech. Objawy te mijają po około 1-3 tygodniach.

Produkty wskazane i niewskazane w diecie ketogennej

Jako że dieta ketogeniczna obfituje głównie w tłuszcze, warto zwrócić uwagę na jakość tych tłuszczów. Jednakowo należy pamiętać o wyborze tłuszczy przede wszystkim  jedno- oraz wielonienasyconych, jakimi są oleje roślinne.
Na węglowodany składają się szczególnie warzywa oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym.
Należy pamiętać o zakazie spożywania słodyczy oraz produktów dosładzanych, soków, a także alkoholu.

W tabeli poniżej znajdują się produkty, w które powinna obfitować dieta keto oraz których należy unikać.

Czy dieta keto jest skuteczna?

Odpowiednio zbilansowana i prawidłowo przestrzegana, zdecydowanie tak 😊 Poza eliminacją danych produktów, dieta keto, podobnie jak standardowe modele żywienia, bazuje na deficycie kalorycznym. Możesz samodzielnie obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, za pomocą internetowego kalkulatora.
Efekty stosowania diety keto mogą pojawić się już w pierwszych dniach. Na wadze możesz zauważyć zmniejszenie masy ciała nawet o 2 kg. Jest to wynikiem nasilonej diurezy oraz utraty wody i zapasów glikogenu, nie jest to związane z utratą tkanki tłuszczowej.
Największym wyzwaniem tej diety jest przestrzeganie restrykcji oraz uporanie się z wyżej wymienionymi skutkami ubocznymi. Pamiętaj o kontrolowaniu poziomu elektrolitów, w szczególności sodu, wapnia oraz magnezu. Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z dietą keto i chcesz skorzystać z Naszej pomocy, zapraszamy tutaj 😊