Dieta wegetariańska od zawsze stanowiła pewną kontrowersję i była powodem batalii nie tylko pomiędzy zwolennikami i przeciwnikami, ale także pomiędzy dietetykami. Ostatnimi czasy „bycie vege” stało się modne i coraz częściej zalecane przez lekarzy i specjalistów żywieniowych oraz akceptowane w społeczeństwie.

Czym jest wegetarianizm?

Dieta wegetariańska polega na eliminacji z codziennego jadłospisu mięsa (również drobiu), w niektórych odmianach również ryb oraz owoców morza. Czasem z diety eliminuje się również produkty odzwierzęce, np. żelatynę. Natomiast dozwolone jest spożywanie jaj czy nabiału. Składnikami bazowymi dań są przede wszystkim produkty roślinne. Powodów wyboru diety wegetariańskiej może być wiele, wśród najczęstszych wymienia się względy etyczne, religijne, ekologiczne czy po prostu zdrowotne.

Rodzaje wegetarianizmu

Wegetarianizm jest pojęciem bardzo ogólnym, z tego względu, że dieta „vege” ma wiele odmian, a każda z nich wyklucza różne grupy produktów żywnościowych.

• Dieta owowegetariańska – wyklucza mięso, ryby, nabiał
• Dieta laktowegetariańska – wyklucza mięso, ryby oraz jaja
• Dieta laktoowowegetariańska – wyklucza mięso oraz ryby
• Dieta pescowegetariańska (dostępna w naszej ofercie) – wyklucza mięso
• Dieta semiwegetariańska – wyklucza mięso czerwone (dopuszcza się spożycie drobiu)
• Dieta wegańska – wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym miód
• Dieta fleksitariańska – łagodna odmiana diety wegetariańskiej, na co dzień wyklucza spożycie mięsa, dopuszczone jest okazjonalne jego spożywanie
• Frutarianizm – dopuszcza spożywanie wyłącznie owoców
• Witarianizm – dopuszcza spożywanie wyłącznie warzyw

Jak widać powyżej, istnieje cały wachlarz modyfikacji diety wegetariańskiej, od mniej restrykcyjnych jak semiwegetarianizm czy fleksitarianizm, aż po skrajnie restrykcyjne – witarianizm i frutarianizm.

Zalety diety wegetariańskiej

Wprowadzenie w życie diety wegetariańskiej, stanowi szereg prozdrowotnych właściwości, do których zaliczamy zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, spadek ciśnienia tętniczego czy obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Związane jest to m.in. z mniejszym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z produktów zwierzęcych. Dodatkowo, w związku z wysoką podażą, w diecie wegetariańskiej, błonnika, rzadziej dochodzi do zaparć. Dieta wegetariańska jest bogata w warzywa i owoce, które dostarczają niezbędnych witamin oraz zdrowych tłuszczów nienasyconych. W związku z wysoką gęstością odżywczą dań i niską wartością energetyczną, wśród Wegetarian zauważono mniejsze wahania masy ciała. Wraz z eliminacją mięsa, Wegetarianie obniżają spożycie antybiotyków czy leków weterynaryjnych, podawanych zwierzętom. Zapraszamy do wypróbowania diety wegetariańskiej odpowiednio skomponowanej i zbilansowanej przez Naszego Dietetyka.

Ryzyko związane ze stosowaniem diety wegetariańskiej

Podobnie jak wiele zalet, również kilka wad niesie ze sobą stosowanie nieprawidłowo zbilansowanej diety eliminacyjnej, do której należy dieta wegetariańska. Wraz z eliminacją mięsa, ryb, jaj czy nabiału, Wegetarianie są narażeni na niedobory składników odżywczych, tj. witamina B12, witamina D, żelazo, wapń, cynk, jod, selen oraz białko. Bardziej restrykcyjne odmiany wegetarianizmu niosą za sobą większe zagrożenia zdrowotne, jak anemia, zaburzenia miesiączkowania, osteoporoza.

Witamina B12

Występuje wyłącznie w produktach podchodzenia zwierzęcego, dlatego też wskazana jest jej suplementacja. Długotrwały niedobór tej witaminy może powodować zmiany w układzie nerwowym.

Witamina D

Suplementacja witaminą D tak naprawdę dotyczy zarówno osób na diecie wegetariańskiej, jak i stosujących „tradycyjne” diety. Szczególnie ważna jest suplementacja w okresie jesienno-zimowym, kiedy dostępność promieni słonecznych jest zdecydowanie ograniczona.

Żelazo

Żelazo dzieli się na hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne dla organizmu i znajduje się głównie z produktach zwierzęcych. Żelazo niehemowe natomiast, ma zdecydowanie mniejszą biodostępność, a jego źródłem są produkty roślinne. Co za tym idzie, u osób praktykujących dietę wegetariańską, zdecydowanie częściej obserwuje się niedobory żelaza. Istotne jest wzbogacenie diety w produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, a także zielone warzywa i orzechy. Dodanie produktów zawierających witaminę C, zwiększy biodostępność żelaza. Wszystkie powyższe zalecenia są zastosowane w Naszych dietach, skierowanych do Wegetarian: dieta vege oraz dieta pesco.

Wapń

Mimo, że wiele produktów roślinnych zawiera wapń, jego przyswajalność jest ograniczana przez fityniany, błonnik, a także kwas szczawiowy. Bogate w wapń są warzywa kapustne, sezam, mak, fasola czy soja. Warto zwrócić uwagę na produkty wzbogacane w ten pierwiastek, jak napoje roślinne czy wody wysokozmineralizowane (więcej o wodzie, przeczytasz tutaj ). Przy stosowaniu bardzo restrykcyjnych odmian wegetarianizmu i długotrwałym niedoborze wapnia, może dojść do osłabienia kości, a w efekcie do osteoporozy.

Cynk, selen

Podobnie jak w przypadku żelaza oraz wapnia, wchłanialność cynku i selenu, z produktów roślinnych jest zdecydowanie mniejsza niż z produktów zwierzęcych. W celu pokrycia zapotrzebowania na te pierwiastki, korzystne będzie spożywanie orzechów brazylijskich, pestek, produktów zbożowych, sojowych oraz bananów.

Jod

Jod jest często składnikiem niedoborowym nie tylko osób stosujących dietę wegetariańską, ale także tych spożywających mięso czy produktu odzwierzęce. Zaleca się urozmaicenie jadłospisu o algi i wodorosty, sól jodowaną oraz wody wysokomineralizowane.

Białko

Problem z pokryciem zapotrzebowania na białko pojawia się, kiedy z diety eliminowane są jaja bądź nabiał. Białka roślinne nie dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego tak ważna jest różnorodność w wyborze produktów żywieniowych. Najbogatsze w białka są nasiona roślin strączkowych.

Dieta wegetariańska może przynieść wiele korzyści. Bez względu na powód, dla którego zdecydujesz się na eliminację mięsa, jaj, nabiału itp. pamiętaj, jak niezwykle ważne dla Twojego zdrowia jest odpowiednie komponowanie posiłków. Zachęcamy, abyś swoją drogę z dietą wegetariańską, rozpoczął właśnie z Nami, pod okiem specjalistów żywienia 😊