Białko w diecie, czy jem go za mało?

Czym jest białko?

Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników, które przyjmujemy wraz z pożywieniem. Stanowi około 20% składu naszego ciała, głównie pod postacią masy mięśniowej. 1 gram białka dostarcza nam 4 kcal, czyli tyle samo co 1 gram węglowodanów. Białko to struktura składająca się tylko z aminokwasów (białka proste) lub z aminokwasów z dodatkiem cukrów, tłuszczów i metali. Aminokwasy dzielimy na dwie podstawowe grupy: egzogenne i endogenne. Aminokwasy endogenne to takie, które organizm może wytworzyć sam, natomiast aminokwasy egzogenne musimy przyjmować regularnie wraz z pokarmem. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wzorcem idealnego białka jest białko jaja kurzego – ma ono odpowiednie proporcje aminokwasów niezbędnych (egzogennych), ma dobrą przyswajalność i jest łatwostrawne.

Dlaczego białko w diecie jest tak ważne?

Białko w organizmie pełni funkcję budulcową – buduje nie tylko mięśnie, ale również tkanki, zęby, skórę, paznokcie, włosy (kreatyna, kolagen), ścięgna. Proteiny biorą udział w tworzeniu hormonów i przekazywaniu impulsów nerwowych. Białko syntetyzuje enzymy trawienne i tkankowe, dzięki czemu rany goją się szybciej (suplementacja białkiem jest szczególnie ważna u pacjentów z rozległymi poparzeniami i uszkodzeniami skóry).

Kiedy w organizmie następuje rozkład białka na aminokwasy, trafiają one do krwioobiegu, następnie do wątroby i stamtąd do uszkodzonych tkanek i włókien mięśniowych. Bez białka niemożliwe byłoby budowanie masy mięśniowej i zwiększanie siły, co jest szczególnie ważne u sportowców i dzieci w fazie rozwojowej.

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników takich jak wiek, płeć, stan zdrowia, aktywność fizyczna czy stan fizjologiczny.

GRUPAZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO W GRAMACH W PRZELICZENIU NA 1KG MASY CIAŁA
OSOBY ZDROWE1
KOBIETY W CIĄŻY1,5
KOBIETY KARMIĄCE PIERSIĄ1,3
NIEMOWLĘTA1,25
DZIECI DO 15 ROKU ŻYCIA1,5-2
OSOBY UPRAWIAJĄCE SPORT1,5-2

Mężczyzna o niezbyt rozbudowanej muskulaturze, nie uprawiający sportu zawodowo, który jest przeciętnie aktywny w ciągu dnia i ważący 80 kg powinien spożywać około 80g białka w ciągu dnia, natomiast przeciętna kobieta, która również nie zajmuje się sportem zawodowo i waży 55 kg powinna równoważnie spożywać około 55 gramów białka. Jest to dawka wystarczająca. 80 gramów białka znajduje się przykładowo w 400 gramach piersi kurczaka, 570 gramach tofu czy w 11 jajkach. Należy jednak pamiętać, że białko znajduje się również w produktach, o których nie myślimy w kontekście typowo białkowym, takich jak brokuły (3g białka/100g), makaron pszenny (13g białka/100g suchego produktu), płatki owsiane (12g białka/100g), orzechy włoskie (16g białka/100g), brukselka (4,5g białka/100g), suszone śliwki (5g białka/100g), daktyle (3g białka/100g) i wiele innych.

Najlepsze źródła białka

Każda grupa produktów zawierająca białko jest dobra w kontekście jego uzupełnienia. Sportowcy i osoby chcące rozbudować masę mięśniową powinny skupić się na produktach, które zawierają dużą dawkę BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych (z ang. Branched Chain Amino Acids). Należą do nich walina, leucyna i izoleucyna. Ich najlepszym źródłem są:

  • Jaja (12,5g białka /100g)
  • Kurczak (ok 20g białka/100g w zależności od części)
  • Wołowina (ok 21g białka/100g w zależności od części)
  • Wieprzowina (ok 20(ok 20g białka/100g w zależności od części)
  • Ryby (od 18 do 21g/100g w zależności od gatunku)

Będąc na diecie wegetariańskiej również możemy dostarczyć sobie odpowiedniej ilości białka, nawet w przypadku, kiedy jesteśmy sportowcami. Oto przykłady bezmięsnych produktów bogatych w białko.

PRODUKTILOŚĆ BIAŁKA [G] NA 100G PRODUKTU
SOCZEWICA25
GROCH (SUCHE NASIONA)24
SER ŻÓŁTY24
FASOLA CZERWONA (SUCHA)23
TWARÓG CHUDY20
MAK NIEBIESKI20
ORZECHY WŁOSKIE16
CIECIERZYCA (SUCHA)20
TOFU12
SEREK HOMOGENIZOWANY NATURALNY8
BÓB6
GROSZEK ZIELONY5
KOMOSA RYŻOWA4
MLEKO 1,5% TŁUSZCZU3
FASOLKA SZPARAGOWA3
BROKUŁY3
JARMUŻ2
SZPARAGI2
KALAFIOR2

Czy można „przedawkować” białko?

Można. Każdy produkt w nadmiarze szkodzi – w mniejszej lub większej skali. Nadmiar białka jest w diecie niewskazany, ponieważ powoduje konieczność wydalania azotu z organizmu. Azot, który nie zostanie wykorzystany do budowy białek mięśniowych musi być przetworzony w mocznik i amoniak, który obciąża nerki i wątrobę (to te organy są w głównej mierze odpowiedzialne za przetwarzanie białek). Zwiększone spożycie białka skutkuje przyspieszeniem procesu filtracji, tym samym wydalamy składniki, które są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, m.in. wapń, który wykorzystywany do budowy kości (jego niedobór może skutkować osteoporozą). Spożywając za dużo białka jesteśmy również narażeni na wystąpienie kamicy nerkowej, która objawia się odkładaniem złogów składników moczu w przewodzie moczowym, co powoduje duży ból i późniejsze komplikacje.

Jakie są skutki niedoboru białka w diecie?

Szacuje się, że na niedobór białka cierpi około miliarda ludzi na świecie. Najwięcej przypadków odnotowuje się w krajach w krajach słabo- i średnio rozwiniętych (głównie Afryka Środkowa i Azja Południowo-Wschodnia). Dużo przypadków obserwuje się również wśród osób starszych, kobiet w ciąży oraz wegan i wegetarian.

Niedobór białka w diecie skutkuje wstrzymaniem rozwoju, spowolnieniem gojenia się ran i odbudowy uszkodzonych tkanek, zmniejszeniem odporności oraz zahamowaniem procesów myślowych i funkcjonowania mózgu. Daleko postępujące niedożywienie białkowe występujące w krajach słabo rozwiniętych powoduje chorobę zwaną kwashiorkor, objawiającą się apatią, zmianami skórnymi oraz niedorozwojami narządów. W praktyce, wśród osób spoza grup narażonych, niedobór białka występuje dość rzadko.

Czy suplementacja białkiem jest niezbędna w okresie budowy masy mięśniowej?

Przy intensywnym wysiłku fizycznym występuje wzmożona synteza białek oraz zużycie białek ustrojowych (katabolizm), przez co zwiększa się na nie zapotrzebowanie. Treningi powodują mikrourazy mięśni. Aby zregenerować i odbudować mięśnie potrzebujemy dostarczyć sobie więcej białka. Jednak przy zdrowej i zbilansowanej diecie nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji białkiem „w proszku” w postaci WPC czy WPI. Jest to jednak wygodna opcja dla osób, które chcą tego białka dostarczyć sobie więcej, a nie mają czasu na gotowanie. W takim przypadku najlepszą jednak opcją będzie skorzystanie ze zbilansowanej diety pudełkowej. Fit-Catering oferuje dietę skierowaną specjalnie dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. W diecie SPORT ilość białka dostosowana jest idealnie do potrzeb osób w okresie budowy masy mięśniowej, zawiera odpowiednią ilość aminokwasów rozgałęzionych, a pozostałe składniki doskonale ją bilansują i uzupełniają. Dostępny jest również wysokobiałkowy plan LITE dla osób z problemami z utrzymaniem odpowiedniej gospodarki insulinowej.

W obliczeniu zapotrzebowania na białko i energię oraz dobraniu odpowiedniego planu dietetycznego pomogą Ci dietetycy Fit-Catering, zadzwoń i skorzystaj z darmowej konsultacji.

Dietetyk Fit-Catering,

Aleksandra Bąk