Zapotrzebowanie na białko zależy od czynników, takich jak: płeć, wiek, styl życia czy rodzaj uprawianej aktywności fizycznej. Istnieją jednak pewne ramy, których warto się trzymać lub przynajmniej potraktować je jako punkt startowy przed wyliczaniem indywidualnego zapotrzebowania na ten składnik.
Osobom nieprowadzącym aktywnego trybu życia zaleca się spożywanie od 0,8 do 1 g białka na każdy kilogram masy ciała – dziennie. Z kolei sportowcom i osobom aktywnie trenującym zaleca się już większe dawki np. od 1,2 g do 2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała – również dziennie. Pamiętajmy jednak, że są to jedynie ogólne normy. Osoby aktywnie ćwiczące na siłowni z pewnością będą potrzebować takiej ilości białka, która będzie oscylować w górnych granicach wymienionej normy. Co ciekawe, u wiele kulturystów dolna granica zaczyna się nawet od 4 g białka na każdy kilogram masy ciała. Niemniej jednak zbyt duża ilość tego składnika może mieć niekorzystny wpływ na pracę organizmu.
By obliczyć, ile składnika potrzebuje nasz organizm, można zastosować jeden z popularnych systemów i na każdy kilogram naszej masy ciała przeznaczyć np. 2 gramy białka. To ogólnie przyjęty sposób liczenia, lecz nie jest idealny. Pamiętajmy, by uwzględnić także ilość tkanki tłuszczowej.
Rola białka w organizmie
Spożycie białka jest niezbędną czynnością, bez której ludzki organizm nie może poprawnie funkcjonować. Białko wchodzi w skład enzymów, hormonów, przeciwciał i bierze udział w przemianie materii. Wśród osób interesujących się zdrowym odżywianiem i dietetyków istnieją różne opinie na temat jego dawkowania. Niemniej jednak fakt istotnej roli białka w prawidłowym rozwoju człowieka jest niezaprzeczalny.
Składnik jest odpowiedzialny za budowę nowych tkanek i procesy regeneracyjne. Dzięki niemu biosynteza hormonów białkowych jest skuteczniejsza. Ułatwia także utrzymanie bilansu wodnego i równowagi kwasowo-zasadowej. Spożycie produktów zawierających dużą ilość białka przyczynia się do ochrony organizmu przed atakiem drobnoustrojów i usuwania toksyn.
Należy je spożywać również wtedy, gdy zależy nam na budowie masy mięśniowej. Bez nich niemożliwe jest oddychanie komórkowe i transport tlenu do tkanek organizmu. Białka są odpowiedzialne za budowę układu nerwowego i wiele reakcji biochemicznych. Obecnie świadomość na temat ich roli w codziennej diecie jest znacznie większa niż w poprzednich latach. Coraz więcej osób, nawet tych niezajmujących się aktywnie żadnymi sportami, jest bardziej świadoma zapotrzebowania organizmu na białko.
Białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej
Wegetarianie, czyli osoby niespożywające mięsa, lecz tolerujące produkty odzwierzęce, mają wiele możliwości na uzupełnienie zapasów białka. Jednym z takich pokarmów są m.in. jajka. Najlepiej przyswajany składnik tego typu znajdziemy w jajach kurzych. Co ciekawe, ilość białka w nich zawarta jest większa nawet niż w mięsie. Niedobór składnika można również uzupełnić poprzez mleko, ser i ryż. Wegetarianie mogą go również znaleźć w orzechach, jagodach goji, nasionach dyni i komosie ryżowej. By zrealizować zapotrzebowanie białkowe organizmu warto spożywać różne produkty zawierające ten składnik. Wskazane jest łączyć produkty zbożowe z dodatkiem mleka.
Weganie, w odróżnieniu od wegetarian, oprócz mięsa nie spożywają dodatkowo produktów odzwierzęcych, czyli m.in. mleka i jajek. W ich przypadku uzupełnienie niedoborów omawianego składnika może być nieco trudniejsze, lecz wciąż jak najbardziej możliwie. Do najpopularniejszych źródeł tego składnika zaliczają się rośliny strączkowe, takie jak: soja, groch, soczewica i bób. Dobrym pomysłem jest łączenie ich ze zbożami, by uzupełnić aminokwasy egzogenne. Dietetycy radzą, by do produktów razowych dodawać wspomniane strączki, ziarna i orzechy. W efekcie otrzymamy zdrowy, białkowy posiłek zawierający cenne aminokwasy. Zarówno w 2017, jak i w 2018 roku na rynku spożywczym pojawiło się więcej odżywek białkowych, które także umożliwiają suplementowanie składnika.
Produkty bogatobiałkowe
Największą ilość białka zdobędziemy poprzez spożywanie roślin strączkowych, warzyw, owoców, nasion i zbóż. Rośliny strączkowe, szczególnie te z rodziny bobowatych, oferują dobrze przyswajalne białko, będące podstawą wegańskich i wegetariańskich diet. Ponadto, są źródłem enzymów i witamin z grupy B.
Co do warzyw i owoców zalecane jest spożywanie bananów, awokado i daktyli, buraków, brokułów, brukselki i szpinaku. Szczególne warte wymienienia są daktyle, będące źródłem zdrowych kalorii. Najważniejsze nasiona i zboża, o których warto wiedzieć to: migdały, sezam, nasiona konopi, siemię lniane, kasza jaglana, płatki owsiane.
Co daje białko w diecie?
Jego nadmiar i niedobór mają negatywny wpływ na organizm. Odpowiednia ilość białka jest potrzebna zarówno osobom aktywnym fizycznie, jak i tym, które nie uprawiają żadnego sportu. Składnik bierze udział w różnych procesach regulujących pracę organów. By pozbyć się tkanki tłuszczowej, warto przestawić się na dietę wysokobiałkową i tym samym ograniczyć ilość węglowodanów i tłuszczu – ten rodzaj wymaga wcześniejszej konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. Taka dieta zapewnia dużą ilość energii i nie powoduje tycia. Jednakże nadmiar składnika bywa powodem m.in. zaparć i problemów z koncentracją. Dzieje się tak, gdyż produkty wysokobiałkowe zawierają niewiele błonnika. Z kolei nadmiar białek i niedobór węglowodanów wpływa na obniżenie nastroju, powoduje drażliwość i sprzyja powstawaniu stresu. By tego uniknąć, warto włączać do diety kiszonki, kefiry i jogurty. Dodatkowo warto uzupełniać je innymi warzywami i pełnymi ziarnami.
Zapraszamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego w Twoim mieście:
Szukasz innego miasta? Sprawdź tutaj: https://fit-catering.pl/zasady-dostaw/.
