Jak zapobiec efektowi jo-jo?

Skąd bierze się efekt jo-jo?

Ponad 2,2 miliarda osób na świecie zmaga się z problemem nadwagi lub otyłości, co stanowi aż 30% całej populacji. Liczba ta rośnie z roku na rok. Przyczyn jest wiele, jedną z nich jest coraz szybszy tryb życia oraz łatwy dostęp do przetworzonego jedzenia. W wielu krajach rozwijających się takie przetworzone, tłuste i niezdrowe jedzenie jest dużo tańsze niż warzywa i owoce. W Polsce jednak głównym czynnikiem powodującym nadprogramowe kilogramy  jest stacjonarny tryb życia, brak ruchu, sportu oraz przekonanie, że to co się je jest zdrowe.

W życiu większości z nas przychodzi jednak taki czas, w którym chcąc zrzucić „co nieco” zaczynamy wielkie zmiany. Niestety zazwyczaj zabieramy się za to od złej strony. Duża część odchudzających się, chcąc szybkich efektów rozpoczyna głodówki, przechodzi na diety sokowe, diety owocowo-warzywne, które w swoich założeniach bazują na ogromnych deficytach kalorycznych. Fakt, spadek masy ciała na takiej diecie jest szybki i dość „spektakularny”, ale około 80% osób po upływie kilku miesięcy wraca do początkowej masy ciała lub nawet przybiera więcej niż przed stosowaniem diety. Efekt ten znamy jest wszystkim jako efekt jo-jo. Powodem jego występowania jest m.in. brak konsekwencji po zakończeniu diet i powrót do starych nawyków żywieniowych. Efekt jo-jo odbija się nie tylko na naszym zdrowiu fizycznym, ale ma też zły wpyw na nasze zdrowie psychiczne.

Dlaczego tak szybko wracamy do starych nawyków?

Po pierwsze, organizm będący kilka tygodni na niskokalorycznej diecie „przyzwyczaja” się do takiego deficytu i powoli zaczyna traktować to jako normę. A my, kiedy już osiągniemy zamierzony cel, jesteśmy tak spragnieni „normalnego” jedzenia, że rzucamy się wręcz na dania, które wcześniej były zabronione. Ciało, które przywykło do tego, że normalnie spożywamy 1000 kcal dziennie, dostając nagle 2000 kcal nadwyżki – całą tę pulę zaczyna magazynować w postaci tłuszczu. Staje się tak, bo „obawia się”, że za chwilę znowu nie dostanie odpowiedniej ilości enegrii i składników odżywczych. Nasz mózg również reaguje szybko, przyzwyczajając się na nowo do smaków wcześniej znanych, tłustych, słonych, pikantnych i traktuje to jako coś „wspaniałego”, zaczyna się emocjonalna więź z takim jedzeniem, przez co trudno jest zatrzymać ciąg „obżarstwa”. Tak właśnie zrzucone kilogramy wracają czasami nawet podwójnie, powodując mnóstwo frustracji. Przechodzimy wtedy na kolejną dietę, często jeszcze bardziej restrykcyjną i sytuacja się zapętla.

Ma to wytłumaczenie w teorii pamięci komórek tłuszczowych. Komórki tłuszczowe wytworzone w wieku wzrostu organizmu zostają z nami do końca życia. Można jedynie zmniejszyć ich masę podczas odchudzania. Niestety można również zwiększyć ich objętość przybierając znacznie na masie np. po porzuceniu restrykcyji odchudzania. Kiedy taka komórka „puchnie” może się rozmnożyć, czego odwrócić się już nie da. Dlatego tak ważne jest to, żeby unikać powrotów do starych nawyków.

Jak zapobiec efektowi jo-jo?

Jest kilka zasad, do których jeśli będziemy się stosować, unikniemy przykrych konsekwencji odchudzania. Oto te najważniejsze:

  1. Żadna skrajność nie jest dobra. Ani przejadanie się, ani głodzenie się nie jest dobrym rozwiązaniem. Tryb oszczędzania energii w jaki wprowadzamy organizm podczas katorżniczych diet powoduje, że każde nadprogramowe kalorie zamieniają się w tłuszcz. Spowalnia również nasz metabolizm, przez co w późniejszym czasie dużo trudniej jest zrzucić kilogramy.
  2. Brak aktywności fizycznej to błąd. Sport, spacery, bieganie, jazda na rowerze i każda inna aktywność przyśpiesza nasze spalanie. Badania pokazują, że dużo lepsze dla zdrowia jest wypracowanie deficytu kalorycznego podczas uprawiania sportu niż nadmierne ucięcie ilości spożywanych kalorii.
  3. Jedzenie zbyt małej ilości posiłków powoduje częstsze napady głodu. Jedząc ich mało i doprowadzając się w ciągu dnia do tzw. „ssania w żołądku”, jesteśmy bardziej podatni na zjadanie więszej ilości kalorii aniżeli podczas spożywania 4-5 posiłków dziennie. Jeśli nie mamy czasu na gotowanie, dobrym wyjściem będzie skorzystanie z diety pudełkowej Fit-Catering. Dzięki temu nie będziemy łapać się przypadkowego jedzenia i nie doprowadzimy do uczucia głodu.
  4. Każdy posiłek powinien być celebrowany. Nie jedzmy na stojąco, w biegu, oglądając serial. Dokładnie przeżuwajmy każdy kęs. Posiłek powinien trwać przynajmniej 15-20 minut.
  5. Efekt jo-jo pogłębia się z każdą kolejną restrykcyjną dietą. Jeśli chcemy zrzucić kilogramy na dobre, musimy zmienić swój styl życia i jedzenia. Każde kolejne schudnięcie i przytycie zwielokrotnia trudy następnych prób.
  6. Przy bardzo niskich kaloriach nie zrzucamy tylko „tłuszczyku” na boczkach i brzuchu. Równorzędnie z nimi spada ilość masy mięśniowej. Dlatego podczas redukcji tak ważna jest aktywność fizyczna i odpowiednie odżywienie mięśni, żeby nie doprowadzić do ich zaniku.

 


Szukasz cateringu dietetycznego w swoim mieście?

Nie ma go na liście? Sprawdź gdzie dostarczamy: https://fit-catering.pl/zasady-dostaw/


Jeśli nadal macie wątpliwości – zapraszamy do kontaktu z biurem Fit-Catering, wyjaśnimy wszystko, dobierzemy odpowiedni plan diety, doradzimy plan zmiany nawyków na zdrowe. Pamiętajmy odchudzanie to nie sprint, ale maraton i warto mieć w tym biegu sprzymierzeńca 😉

Fit-Catering,

Dietetyk Aleksandra Bąk