Jesteś tym, co jesz – tak mówi znane wszystkim powiedzenie. Nie jest ono przesadzone, ponieważ to, co jemy, wpływa na całokształt pracy organizmu, ogólne zdrowie, jak również wygląd fizyczny. Jednak, żeby zdrowo jeść trzeba wiedzieć, jak robić wartościowe i zdrowe zakupy spożywcze.
Czym są zdrowe zakupy?
Wyjście na „zakupy pełne zdrowia” i ich przeprowadzenie to niewkładanie do koszyka wszystkiego oznaczonego napisem „bio” lub „eko”. To nie nalepki na opakowaniu świadczą o jakości produktów. Zdrowe zakupy to przede wszystkim zakupy mądre i świadome. Tworząc swoją listę zakupów trzeba brać pod uwagę jakość produktów, firmę produkującą pożywienie, wartość odżywczą i przydatność do spożycia. W końcu od tego, co znajdzie się w koszyku zakupowym zależy dieta, a tym samym sposób odżywiania.
Sprawdź ofertę cateringu dietetycznego:
Szukasz oferty w innym mieście – sprawdź tutaj: https://fit-catering.pl/zasady-dostaw/
Na zakupy – z listą
Dobre zakupy nie mogą odbyć się bez listy zakupów. Jest przydatna nie tylko po to, żeby nie zapomnieć o niezbędnych produktach. To okazja do dobrania produktów na posiłki nawet na cały tydzień, z uwzględnieniem ich walorów zdrowotnych oraz ograniczenie jedzenia wysokokalorycznego, kupowanego pod wpływem impulsu. Listę zakupów warto mieć także jako zabezpieczenie przed nadmiernym rozglądaniem się po półkach, co często skutkuje wkładaniem do koszyka rzeczy nie tylko zbędnych, ale przede wszystkim niezdrowych. Przed wyjściem na zakupy z listą masz czas dobrze się zastanowić, sprawdzić swoje zapasy i kupić odpowiednią ilość, także na zapas. Zdrowe żywienie powinno być odpowiedzialne także pod względem racjonalnego wykorzystania produktów.
Jak wybierać warzywa?
Warzywa są podstawowym elementem zdrowego żywienia. Bez nich trudno skomponować posiłek. Podstawą są oczywiście warzywa świeże. Najlepiej kupować je na targach lub w niewielkich sklepikach. Warzywa w supermarketach, nawet jeśli wyglądają ładnie, nie gwarantują, że ich smak jest dobry, a wartości odżywcze odpowiednie. Nie kupuj warzyw, o których wiesz, że mogą pochodzić z gospodarstw używających oprysków. Gdy jednak taki zakup nie jest możliwy konieczne jest dokładne umycie warzyw po przyjściu do domu. Na zakupach najlepiej wybierać warzywa sezonowe. Są bogatsze w składniki i smaczniejsze. Poza sezonem są importowane lub uprawiane w szklarni, co przekłada się na ich jakość. Zimą można posiłkować się mrożonymi warzywami, uprzednio sprawdzając na opakowaniu czy i jakie wartości odżywcze posiadają.
Jakie owoce są najlepsze dla zdrowia?
Podobnie, jak w przypadku warzyw listę zakupów należy urozmaicić o owoce sezonowe. Kupowanie np. truskawek zimą, to inwestowanie w produkt zawierający dużo chemii. Nie jest wskazane kupowanie produktów w plastikowych opakowaniach, w których łatwo o rozwój pleśni oraz które mogą być tak długo przechowywane, tracąc swoje walory prozdrowotne. Błyszcząca skórka również nie jest wyznacznikiem smaku i zdrowia, lecz jest wskazówką, że używane były detergenty. Szczególnie widać to na skórce jabłek. Wybieranie owoców matowych, niekształtnych, przybrudzonych to jeden ze sposobów na wybranie produktów naturalnych. Dobrze jest zwracać uwagę na jedzenie z eko-certyfikatami. Ich ceny wbrew licznym opiniom nie są znacząco wyższe, od innych, a smak jest znacznie lepszy.
Jakich owoców i warzyw nie wybierać?
Ogromny wybór produktów w sklepach może powodować zagubienie, jednak pewnych rodzajów warzyw i owoców lepiej nie przynosić do domu. Dotyczy to wszelkich warzyw w occie, sałatek z majonezem, gotowych zup ze śmietaną. W przypadku owoców najlepiej zrezygnować z owoców w puszkach, zalewanych słodkim syropem oraz owoców kandyzowanych. Choć smaczne, zawierają znacznie więcej cukru, niż jest to potrzebne organizmowi.
Jak zdecydować się na pieczywo?
Nie da się kupić pieczywa na cały tydzień, ponieważ szybko traci ono swoje walory smakowe. Większe zakupy powinny obejmować pieczywo pełnoziarniste, najlepiej z dodatkiem ziaren lub otrębów. Zdrowe odżywianie nie oznacza rezygnacji z niego, lecz warto przestawić się na makarony żytnie. Raz w tygodniu dobrze jest zjeść kaszę. Bardzo zdrowa jest jaglana, sprawdzająca się na śniadanie, obiad i kolację. Istotny jest również ryż, jako dodatek do obiadu i sałatek. Dobrze sprawdzi się dostępny w sklepie ryż brązowy lub dziki. Zawiera więcej korzystnych składników mineralnych oraz błonnik. Ten ostatni najlepiej jednak dostarczać z płatkami owsianymi, żytnimi albo z siemieniem lnianym. Słodkie muesli raz w tygodniu nie zaszkodzi, lecz kupne zawiera zbyt dużo cukru.
Produkty mleczne – jakie wybierać, jakie ignorować?
Produkty mleczne w zdrowym odżywianiu bywają problematyczne. Decydując się na większe zakupy, w tym mleczne należy wziąć pod uwagę, że nie każdy ser jest wartościowym składnikiem diety. Część jest bardzo tłusta i powinna pojawiać się w jadłospisie raz w tygodniu lub nawet w miesiącu. Dotyczy to przede wszystkim serków topionych, śmietanki 30%, kremowych deserów mlecznych, mleka skondensowanego, serów pleśniowych. Znacznie lepiej na zakupy wybrać się po chude mleko, kefir, maślankę, jogurty naturalne, w tym typu greckiego, chude białe sery. Znajdują się w nich witaminy, wapń, ale mniej tłuszczu.
Dobrze zaopatrzona lodówka pozwala uniknąć jadania na mieście. Poza domem mamy mniejsza kontrolę nad tym, co znajduje się w podawanym posiłku.
Jakie mięso wpisać na listę zakupów?
W zdrowym jadłospisie może znajdować się mięso, lecz powinno być odpowiednio dobrane. Stawiać należy głównie na mięsa chude: cielęcinę, polędwicę, kurze piersi, indyka bez skóry oraz ryby. Dorsz i tuńczyk są rybami chudymi, ale dostarczającymi kwasów omega-3 i omega-6, niezbędnych dla prawidłowego działania organizmu. Unikać należy tłustych elementów mięsnych i rybnych. Golonka, boczek, kaczka, ryby wędzone, parówki czy kabanosy zawierają mniej składników pozytywnych, a więcej kalorii. Nie są niezbędne w codziennym jadłospisie. Poza małą ilością witamin i minerałów część z nich, zwłaszcza parówki, mogą zawierać dużą liczbę sztucznych wypełniaczy.
Czy można kupić produkty cukiernicze?
W zdrowym żywieniu niekoniecznie trzeba rezygnować ze wszystkiego, co słodkie. Istotnie, lepiej nie kupować czekolady, ciastek i wyrobów czekoladopodobnych. Można jednak od czasu do czasu zaopatrzyć się w ciasto drożdżowe, ciasto z owocami, czekoladę o zawartości kakao powyżej 70%. Cukier z kolei można zastąpić naturalnymi słodzikami: miodem albo stewią. Ułatwiają zachowanie słodkiego smaku przy ograniczeniu wpływu cukru na organizm.
Jakie napoje wybrać?
To problematyczna kwestia, ponieważ nie wszyscy wierzą, że napoje tuczą. Gazowane słodkie napoje oraz energetyki nie powinny w ogóle znajdować się w koszyku w czasie zakupów w sklepie. Zdecydowanie zdrowe jedzenie trzeba uzupełnić zdrowymi napojami, czyli wodą mineralną niegazowaną, ewentualnie lekko gazowaną, herbatami ziołowymi lub sokami jednodniowymi, warzywnymi lub owocowymi.
