Jakie tłuszcze są zdrowe?

Wielu osobom, szczególnie tym nieznającym się na zasadach zdrowego odżywiania, wydaje się, że zdrowe tłuszcze nie istnieją – nie jest to jednak prawdą. Istnieją zarówno zdrowe, jak i niezdrowe tłuszcze. A jakie tłuszcze są zdrowe? Do tej grupy zaliczamy tłuszcze nienasycone. Znajdziemy je tłustych rybach, takich jak: śledź, makrela i łosoś. Co więcej, znajdziemy je również w roślinach np. w orzechach i nasionach. Zdrowe tłuszcze obecne są również w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym.

Mimo to nie należy spożywać ich w zbyt dużych ilościach. Nawet zdrowe tłuszcze mogą nam zaszkodzić, jeżeli zaczniemy przyjmować je w nadmiarze. Według dietetyków tego typu tłuszcz powinien stanowić niewielką ilość dziennej dawki energii. Tu warto dodać, żeby nie były to wyłącznie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.

Sprawdź nasze plany dietetyczne:

Tłuszcze nasycone – funkcje i rola

Ludzki organizm fatalnie reaguje na ich nadmiar. Co więcej, jest w stanie je produkować samodzielnie, więc nie ma konieczności, by dodatkowo mu je dostarczać. Mimo iż nie są to zdrowe tłuszcze, to jednak pełnią konkretną funkcję. Są źródłem energii i pomagają we wchłanianiu i transporcie witamin: K, A, D i E. Oprócz tego są budulcem błon komórkowych. Omawiane tłuszcze, mimo iż trudno o nich powiedzieć, że są to zdrowe tłuszcze, mogą regulować wydzielanie hormonów. Niemniej jednak nie zapominajmy, że nadmiar tego typu związków w organizmie zwiększa poziom cholesterolu.

Tłuszcze nasycone znajdziemy m.in. w: maśle, smalcu, wieprzowinie, mięsie kurczaka, słodyczach. Co ciekawe, zawiera je również olej kokosowy, uznawany za jeden z najzdrowszych produktów spożywczych.

Tłuszcze nienasycone – funkcje i rola

Mianem „zdrowe tłuszcze” bez wątpienia można określić tłuszcze określane jako nienasycone. Są potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Korzystnie wpływają na zdolności umysłowe, pracę serca i system immunologiczny. W tej kwestii są nieporównywalnie lepsze niż tłuszcze nasycone. Jednak ludzki organizm nie jest w stanie ich produkować, więc należy je suplementować.

Tłuszcze nazywane nienasyconymi zawierają niektóre oleje roślinne np. oliwa z oliwek. Ich niedobór sprawia, że organizm jest bardziej podatny na infekcje. W związku z tym nerki, wątroba i serce pracują mniej wydajnie. Efektem są niedobory płytek krwi i większe ciśnienie. Ponadto, może to doprowadzić także do bezpłodności, osłabienia, bezsenności i przygnębienia. Zdrowe tłuszcze, czyli tłuszcze nienasycone są niezbędne do budowy zdrowej, niełuszczącej się skóry.

Tłuszcze jednonienasycone

To również zdrowe tłuszcze. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, jak wskazuje nazwa, mają tylko jedno wiązanie nienasycone. Zawierają je wspomniane oleje roślinne, choć też nie wszystkie. Tłuszcze tego typu występują m.in.: w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju słonecznikowym i oleinie palmowej. Ich fachowa nazwa, spotykana w publikacjach medycznych, to JNKT lub MUFA.

By nie spożywać zbyt dużej ich ilości, warto poznać szczegóły dotyczące dawkowania, szczególnie kwasów tłuszczowych omega z grupy omega-6. Według dietetyków powinno się spożywać ich tyle, by zaspokajały od 2 do 8 procent dziennego zapotrzebowania na kalorię. Odnośnie kwasów tłuszczowych omega-3, to warto pamiętać, by np. dostarczać 2 g kwasu ALA na dzień i 200 mg kwasów DHA i EPA na dzień. Dodatkowo wskazane jest suplementowanie witaminy E w ilości 0,4 mg na dzień.

Tłuszcze wielonienasycone

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe posiadają co najmniej jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla i warto włączyć je na stałe do jadłospisu. Znajdziemy je w rybach morskich, orzechach i olejach z roślin. W przypadku ostatniego ze składników warto sprawdzić, czy nie ma zbyt wielu kwasów omega-6 i omega-3. Tego typu tłuszcze należy spożywać w odpowiedni sposób. Dietetycy sugerują, by podawać je najlepiej na zimno, lub przynajmniej w niskiej temperaturze. Po obróbce termicznej nie tylko stracą właściwości zdrowotne, ale i staną się niebezpieczne dla zdrowia. Szczególnie szkodliwe jest podgrzewanie.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są jednymi z najważniejszych lipidów, których potrzebuje nasz organizm. To od nich zależy stan naszego zdrowia. Ich obecność pozwala uniknąć chorób układu krążenia. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na komórki krwionośne i chronią naczynia krwionośne przed powstawaniem zakrzepów.

Wpływ tłuszczów na organizm

Tłuszcze, jak już wiemy, dzielą się na nasycone i nienasycone. Zdrowe tłuszcze, do których zaliczają się te drugie, warto na stałe wpisać do jadłospisu. Wspierają pracę układu krwionośnego i systemu nerwowego. Dzięki nim struktury błon komórkowych mogą poprawnie funkcjonować, a narządy wewnętrzne są chronione przed uszkodzeniami, infekcjami i biorą udział w przyswajaniu witamin: K, D,E i A.

Szczególnie niebezpieczne dla ludzkiego organizmu są przemysłowe tłuszcze trans, które można określić poniekąd mianem przeciwieństwa kwasów omega – przynajmniej w kwestiach właściwości zdrowotnych. To właśnie one wywołują choroby cywilizacyjne i występują m.in. w ciastkach, chipsach i orzeszkach w panierce. Z powodu trans cząsteczki zmieniają kształt i tym samym pogarszają jakość metabolizmu. Z ich powodu dochodzi do wylewów, zawałów serca i zatorów w tętnicach. Co więcej, niszczą układ pokarmowy. Warto wyeliminować je całkowicie z jadłospisu lub przynajmniej zamienić na zdrowe tłuszcze roślinne. W przeciwnym wypadku może się to skończyć nie tylko chorobą układu krążenia, ale nawet i rakiem jelita grubego.

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze – zalecenia i źródła

Według dietetyków tłuszcze powinny pokrywać około 30 % dziennej dawki kalorii. Z kolei osoby otyłe powinny zmniejszyć tę normę o 5 %. Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu jest zależne też od stanu zdrowia danej osoby. W przypadku osłabienia odporności warto regularnie spożywać tłuszcze roślinne, zawarte m.in.: w olejach rzepakowym, lnianym i słonecznikowym. Ich cennym źródłem są także: orzechy włoskie, ziemne, migdały i zarodki pszeniczne. Jeżeli spożywamy tłuszcze roślinne lub te pochodzenia zwierzęcego, to zadbajmy, by był możliwie jak najwyżej jakości.

Tłuszcze w diecie

Składnik ten jest wrażliwy na temperaturę. Jeżeli decydujemy się na zakup jednego z olei roślinnych itp., warto kupować wyłącznie te tłoczone na zimno. To, jakie tłuszcze są zdrowe, zależy również od sposobu ich przechowywania. Unikajmy tych przechowywanych w jasnym szkle i plastiku oraz olejów rafinowanych. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej warto trzymać się ściśle ustalonych norm spożycia oleju.

Sprawdź, do jakich miast dostarczamy catering:

Więcej informacji na stronie: https://fit-catering.pl/zasady-dostaw/