Pośród osób, które zaczynają swoją przygodę z odchudzaniem lub w ogóle ze zdrowym odżywianiem ten problem pojawia się bardzo często. Dlaczego tak się dzieje? Przecież wydawałoby się logiczne, że skoro jem dużo mniej to powinienem/powinnam chudnąć? Co robię nie tak?

Ujemny bilans kaloryczny

Aby zrozumieć podstawy działania naszego organizmu pod względem wydatkowania energii wyjaśnić należy czym jest bilans kaloryczny i podstawowa przemiana materii.

Zacznijmy od prostej definicji podstawowej przemiany materii (PPM) – jest to ilość kalorii potrzebna organizmowi do zapewnienia prawidłowego działania narządów wewnętrznych w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, czyli upraszczając energia potrzebna do prowadzenia leżącego trybu życia.

Jedzenie dostarcza nam energii w postaci białek (4kcal/g), węglowodanów (4kcal/g) oraz tłuszczów (9kcal/g). Możemy do tego dodać alkohol etylowy, który ma 7kcal/g oraz niektóre frakcje błonnika (2 kcal/g). Te składniki są trawione, co pochłania pewną ilość energii. Nazywamy to efektem termicznym pożywienia. Wynosi on około 10-15% spożywanych kalorii w zależności od danego makroskładnika. Najwyższy efekt termiczny mają białka oraz nieprzetworzone produkty, zaś najniższy pożywienie bogate w tłuszcz i cukier.

Pozostała energia z pożywienia pożytkowana jest na podstawowe funkcje życiowe (PPM) oraz aktywność fizyczną w ciągu dnia.

BILANS KALORYCZNY

Nadmiar dostarczonej energii nie może zniknąć. Energia wydatkowana jest na pracę mózgu, płuc, krążenie, oddychanie, utrzymanie ciepłoty ciała lub może być odłożona „na później”  pod postacią glikogenu we krwi, trójglicerydów wewnątrzmięśniowych  oraz niepożądanej przez większość z nas tkanki tłuszczowej podskórnej lub wisceralnej (około narządowej).

W teorii wydaje się to dość proste, jakie zatem błędy można popełnić planując nasz bilans i jak ich uniknąć?

„Dieta cud – schudnij 5kg w 2 tygodnie!”

Dieta oczyszczająca, grejpfrutowa, owocowo-warzywna, norweska. Brzmi znajomo? Pewnie nie raz próbowaliśmy lub chociaż słyszeliśmy o tych szybkich, eksperymentalnych dietach, które sprawią, że nasza sylwetka zmieni się diametralnie w zawrotnym tempie. Strategii odchudzania, które mają przynieść oszałamiające efekty w krótkim czasie jest bardzo dużo. Skupiają się one w głównej mierze na znacznym obcięciu spożywanych kalorii. Czy to dobre rozwiązanie? Krótkotrwale – czasami tak. Jednak trwając w poczuciu stałego kontrolowania kalorii zatrzymanie się procesu chudnięcia staje się frustrujące, a w wielu przypadkach tak się właśnie dzieje.

Adaptacja w deficycie

Mechanizm działania organizmu na deficycie kalorycznym można wyjaśnić w różny sposób. Obcinając spożywane kalorie dużo poniżej realnego zapotrzebowania, organizm skupia się na tym, żeby jak najoszczędniej wykorzystać energię, którą otrzymuje. Po jakimś czasie następuje pewien rodzaj adaptacji do dużo mniejszej ilości kalorii, przez co pomimo deficytu kalorycznego odczyty wagi mogą stanąć w miejscu.

Kompulsywne objadanie

Kolejnym przypadkiem może być to, że katując się na diecie niskoenergetycznej może przyjść moment, w którym nasz organizm tak bardzo potrzebować będzie dodatkowych kalorii, że nie będziemy w stanie powtrzymać się przed napadami obżarstwa.

Przykład: trzymamy się diety 1000 kcal, trwa ona już 10 dni. Masa ciała zmniejsza się, ale powoli zaczynamy odczuwać bóle głowy, osłabienie, jesteśmy w ogólnym złym samopoczuciu. Nasz organizm jest zwyczajnie głodny. W takim przypadku jest dużo większe prawdopodobieństwo wystąpienia kompulsywnego objadania się. Bardzo często podczas takiego napadu zjadamy więcej niż robilibyśmy to stosując racjonalną dietę 2000 kcal. Tym samym pomimo wysiłków, które wkładamy w powstrzymanie się od jedzenia, nadrabiamy czasami nawet z nadwyżką brakujące kalorie.

„Jesz dużo i nie tyjesz!”

Usłyszałam kiedyś rozmowę dwóch kobiet, z których jedna powiedziała do drugiej: „jesz tak dużo i jesteś taka szczupła! Ja nie jem prawie nic, a przejdę tylko obok cukierni i już przybywa mi 2 kilogramy”. O ile ta rozmowa  miała charakter humorystyczny, to takie przeświadczenie występuje bardzo często. „Nie jem prawie nic, a ciągle tyję”. Niestety może być to sprawa malutkich, niezbilansowanych posiłków głównych przez co zwiększone jest prawdopodobieństwo pojadania. Niestety nie mamy świadomości ile dodatkowych kalorii możemy przyjąć przez niekontrolowane i nieświadome przegryzanie na przykład tego co zostawiły dzieci, resztek z obiadu(bo przecież nie wyrzucę), winogron, banana (bo to przecież tylko owoc, a owoce są zdrowe), słodkiego napoju (przecież to tylko picie). Natomiast kiedy zliczymy faktycznie spożyte kalorie robi nam się nadwyżka kaloryczna w wysokości 2800 kcal zamiast planowanych 1200 kcal. „A przecież jem tylko trzy maleńkie posiłki!”.

Efekt jo-jo

Ostatnim, ale bardzo popularnym opisanym problemem jest efekt jo-jo. Pojawia się on głównie przez to, że traktujemy dietę jako coś „raz na jakiś czas”. Klasyczny schemat wygląda następująco: wprowadzamy dietę niskokaloryczną – tracimy na masie – wracamy do starych nawyków, bo mamy już dość i schudliśmy tyle, ile potrzebowaliśmy (lub nie) – przybywa nam tyle samo kilogramów (lub więcej) co przed dietą. Brzmi znajomo?

Jak chudnąć „z głową”?

Zdrowe odżywianie to nie okazjonalna dieta. Tylko wprowadzenie zdrowych nawyków na stałe do naszego życia pomoże nam uniknąć wszystkich wymienionych problemów.  Ograniczyć należy do minimum przetworzone jedzenie, włączyć do swoich posiłków dużą ilość warzyw i owoców, nabiału, chudego mięsa i ryb, zwiększyć ilość spontanicznej aktywności w ciągu dnia, a wyrzucić z głowy pomysły o głodówkach, dietach sokowych, dietach owocowo-warzywnych czy innych substytutach prawidłowego odżywiania. Najlepiej zacząć od wyliczenia  swojego zapotrzebowania energetycznego i w przypadku jeśli chcemy schudnąć obciąć maksymalnie o 400-500 kalorie spożywane w ciągu dnia.

W wyliczeniu zapotrzebowania i określeniu diety indywidualnie dobranej do Twoich potrzeb pomogą ci dietetycy Fit-Catering.

Opcji jest wiele, skorzystaj z jednego z naszych planów dietetycznych:

• PLAN OPTIMAL – zbilansowana i zróżnicowana dieta
• PLAN SPORT – dieta ze zwiększoną ilością białka dla osób aktywnych
• PLAN LITE – lekkostrawna propozycja bazująca na składnikach niskowęglowodanowych
• PLAN OFFICE – plan dietetyczny dla osób pracujących

Fit-Catering,

Dietetyk Aleksandra Bąk