Zdrowa i zbilansowana dieta działająca na zasadzie postu przerywanego. Jej głównym założeniem jest zastosowanie 6 lub 8 godzinnego okna żywieniowego naprzemiennie z okresami postu. Ten sposób odżywiania sprzyja redukcji masy ciała, poprawia funkcjonowanie układu hormonalnego oraz wrażliwość insulinową. Przyjrzyjmy się temu bliżej 😊
Na czym polega post przerywany?
Dieta Intermittent Fasting (IF) to nic innego jak post przerywany. Ten model żywienia oparty jest na czasowym „otwieraniu” okna żywieniowego, w trakcie trwania którego można spożywać posiłki, natomiast poza tym okresem należy zachować wstrzemięźliwość od pokarmów. Istnieje kilka odmian IF, a wybór odpowiedniego jest kwestią indywidualną.
Rodzaje postów przerywanych
- 16/8
Najbardziej popularna i jedna z łagodniejszych odmian postu. Polega na przyjmowaniu pokarmów przez 8 godzin w ciągu dnia i 16 godzinnym poszczeniu, w trakcie którego można pić jedynie niesłodzone płyny, jak woda, kawa czy herbata. Dla przykładu otwierając okno żywieniowe o 9 można jeść do godziny 17, od godziny 17 do godziny 9 następnego dnia obowiązuje post.
- 20/4
Bardziej zaawansowana i restrykcyjna forma postu przerywanego. W tym modelu okno żywieniowe otwarte jest jedynie przez 4 godziny w ciągu dnia, a pozostałe 20 godzin należy pościć. Podobnie jak w poprzedniej wersji, w trakcie postu można przyjmować jedynie niesłodzone płyny.
- 5/2 lub 6/1
Ten wariant diety IF zakłada spożywanie posiłków przez 5 lub 6 dni w tygodniu oraz 2 lub analogicznie 1 dniu całkowitej głodówki, ewentualnie 2 lub 1 dniu kiedy przyjmuje się jedynie 25% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Dla przykładu, osoba której zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal mogłaby w tych dniach przyjąć jedynie 500 kcal.
W każdym wariancie efekt końcowy będzie zbliżony, wyboru odpowiedniego rodzaju diety IF należy dokonać w odniesieniu do własnych możliwości i preferencji.
Założenia diety IF
Dieta bazująca na poście przerywanym nie jest skomplikowana. Poza wymaganą przerwą między posiłkami, dieta IF zakłada zdrowe i racjonalne odżywianie w oparciu o piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej . Posiłki w diecie Intermittent Fasting powinny być odpowiednio skomponowane i zbilansowane, wzbogacone o warzywa i owoce oraz z eliminacją wysokoprzetworzonych produktów czy używek, porcje należy dobierać w zależności od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, które możesz wyliczyć tutaj .
- Odpowiednia kaloryczność diety – powinna być dostosowana personalnie, w zależności od płci, wieku, wagi, wzrostu oraz aktywności fizycznej.
- Głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, ogranicz lub wyeliminuj produkty z białych mąk.
- Posiłki powinny być pełnowartościowe, czyli powinny zawierać zarówno produkty węglowodanowe, białkowe oraz tłuszczowe.
- Zwiększ spożycie warzyw i owoców, z przewagą warzyw. Wybieraj te z niższym indeksem glikemicznym.
- Włącz do diety 2 porcje produktów mlecznych, fermentowanych, bez dodatku cukru.
- Ogranicz konsumpcję mięsa, w szczególności czerwonego, na korzyść delikatnego białego mięsa lub ryb, jaj czy strączków.
- Ogranicz stosowanie tłuszczów odzwierzęcych, słodyczy, soli i alkoholu
- Pamiętaj o piciu wody , w ilości minimum 1,5 L dziennie.
- Włącz aktywność fizyczną.
Zalety i wady stosowania postu przerywanego
Wymienia się wiele zalet stosowania diety w oparciu o post przerywany, wśród nich:
– regulacja gospodarki węglowodanowej,
– przyspieszona redukcja masy ciała,
– polepszenie parametrów lipidowych,
– zwiększenie wrażliwości na insulinę
– polepszenie jakości snu
Nie zaleca się stosowania diety z oknem żywieniowym w przypadku:
– Kobiet ciężarnych i karmiących piersią,
– Osób z cukrzycą,
– Osób z zaburzeniami żywienia,
– Sportowców, gdyż może dochodzić do spadku mięśniowej masy ciała
Dlaczego IF przynosi takie korzyści jak nieprzerywana dieta trwająca 3 miesiące? Z tego względu, że ograniczenia czasowe związane z poszczeniem ułatwiają utrzymanie deficytu kalorycznego, który jest główną przyczyną utraty masy ciała. Dlatego, jeśli masz problem z podjadaniem lub utrzymaniem odpowiedniej podaży kalorycznej, wypróbuj Intermittent Fasting .
Przykładowy jadłospis Fit-Cateringu dla diety Intermittent Fasting:
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Reasumując, IF jest dobrym rozwiązaniem dla osób będących w biegu, którzy nie mają czasu na przygotowywanie 5 posiłków lub jeśli są przyzwyczajone do spożywania mniejszej ilości posiłków. Jeśli chciałbyś wypróbować dietę, ale nie jesteś pewny, czy Intermittent Fasting jest dla Ciebie odpowiedni, skontaktuj się z Nami, chętnie Ci pomożemy 😊
